밤에 먹는 순간 위험↑ 낮에 먹으면 심장병 위험↓?

야근과 교대근무는 피할 수 없는 현대인의 일상입니다. 하지만 반복되는 야근 속에서 우리가 무심코 하는 ‘야식’이 심장 건강을 위협할 수 있다는 사실을 알고 계신가요? 최근 통계에 따르면 대한민국 전체 근로자의 약 15%가 교대근무자이며, 이들 중 다수는 심혈관질환, 수면장애, 대사증후군 등의 건강 문제에 노출되어 있다고 합니다. 최근 《네이처 커뮤니케이션스(Nature Communications)》에 발표된 연구는 ‘언제 먹느냐’가 ‘무엇을 먹느냐’만큼이나 건강에 중요한 요소임을 증명하며 큰 주목을 받고 있습니다. 

 

심장병의 조용한 적, 야근과 식사 불균형

야근이 가져오는 생체리듬의 파괴

인간의 신체는 빛과 어둠에 따라 작동하는 생체 시계(일주기 리듬, circadian rhythm)에 맞춰 설계되어 있습니다. 이 시계는 수면, 호르몬 분비, 체온 조절, 신진대사 등 거의 모든 생리 작용에 영향을 줍니다. 하지만 야근은 이러한 리듬을 교란시키며 건강을 위협하게 됩니다.

제일 안좋은 것은 식사 시간이 밤으로 옮겨질 경우, 신체는 아직 소화 효율이 낮은 상태에서 음식물 처리를 하게 되어 대사 증후군, 고혈압, 고지혈증 등의 위험이 높아집니다.

 

연구가 보여준 식사 시간의 중요성

하버드대 프랭크 쉬어 교수와 브리검 여성병원 연구진은 총 20명의 건강한 성인을 대상으로 실험을 진행했습니다. 이는 제한된 조건에서 생체 시계와 식사 시간의 관계를 정밀하게 관찰하기 위한 소규모 통제 실험으로, 식사 타이밍이 심혈관 건강에 미치는 영향을 확인하는 데 중점을 두었습니다.

 

참가자들을 낮 시간 식사 그룹과 야식 허용 그룹으로 나눈 뒤 32시간 동안 강제로 야간 활동을 시킨 결과, 야식을 섭취한 그룹은 혈압 상승, 인슐린 저항성 증가 등 심혈관 위험 요인이 악화된 반면, 낮에만 식사한 그룹은 이러한 변화가 나타나지 않았습니다. 식단은 동일했지만, 단지 ‘시간’의 차이로 결과가 갈린 것입니다.

 

언제 먹는지가 중요한 이유: 생리학적 근거

인슐린 민감도와 시간

아침과 낮 시간대에는 인슐린 민감도가 높아 탄수화물 대사가 원활하게 이루어집니다. 그러나 밤이 되면 이 민감도는 급격히 낮아지며, 동일한 음식도 더 많은 혈당을 유발하게 됩니다. 이는 장기적으로 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 심혈관질환으로 이어질 수 있습니다.

 

체지방 축적 메커니즘

밤 시간대에는 에너지 소비보다 저장이 우선되는 호르몬 환경이 형성됩니다. 이때 고칼로리 식사를 할 경우 지방으로 저장될 가능성이 높습니다. 결국 야식은 체중 증가와 비만으로 직결되며, 이 또한 심장병의 주요 위험 인자입니다.

 

염증과 산화 스트레스 증가

야간에 식사를 하면 체내 염증 유발 물질(CRP 등)이 증가하고, 산화 스트레스 수준이 높아집니다. C-반응성 단백질(CRP)은 체내 염증이 있을 때 간에서 분비되는 대표적인 마커로, 수치가 높아질수록 심혈관질환의 발병 위험이 증가합니다.

 

야간 식사를 자주 하는 사람들은 CRP 수치가 평균보다 20~30% 높게 나타나며, 이는 동맥경화와 협심증 발병률 상승과 밀접한 관련이 있습니다. 이는 혈관 내피 기능을 저하시켜 동맥경화 및 고혈압의 위험을 높이는 요인이 됩니다.

 

야근자를 위한 최적의 식사방법

1️⃣ 식사는 해가 떠 있을 때 끝내자

야근을 해야 한다면, 오후 6~7시까지 식사를 마치는 것이 좋습니다. 다만, 교대근무자의 경우 근무 시작 시간이 다양한 만큼 개인의 스케줄에 따라 조정이 필요합니다.

오후 10시에 출근하는 경우, 오후 3!5시 사이에 주된 식사를 마치고 근무 중에는 소화가 쉬운 간단한 간식으로 에너지를 보충하는 것이 바람직합니다. 만약 근무 시간이 더 길어진다면, 가벼운 간식(예: 삶은 계란, 견과류, 물 등)으로 허기를 달래고 과식은 피해야 합니다.

 

2️⃣ 카페인·당 섭취는 낮 시간에 집중

야근 중 피로를 이기기 위해 커피나 설탕이 든 음료를 찾게 되지만, 이러한 자극은 심장박동 증가, 수면 질 저하로 이어집니다. 가능한 한 오후 2시 이후에는 카페인을 피하는 것이 바람직합니다.

 

3️⃣ 고단백 저탄수화물 식단 구성

낮 식사에서 단백질을 충분히 섭취하면 포만감 유지에 도움을 줘 야식 욕구를 줄일 수 있습니다. 치킨 브레스트, 두부, 생선, 콩류 등이 좋은 예입니다.

 

4️⃣ ‘시간 제한 식사’(Time-Restricted Eating) 활용

최근 주목받는 식사법 중 하나인 ‘시간 제한 식사’는 하루 8~10시간 동안만 식사를 하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방식입니다. 이 방법은 체중 조절뿐 아니라 인슐린 감수성 개선, 염증 감소 등 심장 건강에 긍정적 영향을 줍니다.

자연광이 쬐는 것이 틈새 전략

실내에서 야근을 많이하는 사람의 경우, 인공 조명과 자연광 부족으로 바이오리듬이 깨질 수 있습니다.

아침에 30분 이상 자연광을 쬐는 습관은 멜라토닌 생성을 억제하고, 수면-각성 리듬을 조절해줍니다.

 

주말이라도 동일한 기상 시간을 유지하고 아침 산책을 병행하면 바이오 리듬을 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

‘언제 먹느냐’가 포인트입니다

야근이 피할 수 없는 현실이라면, 그에 맞는 생체 리듬 관리와 식사 타이밍 조절이 필수입니다. 🕒 낮 시간에 집중된 식사, 😴 일정한 수면 패턴 유지, 🍗 고단백 위주의 식단 구성, ☕ 카페인 섭취 제한, 그리고 ☀️ 아침 자연광 노출은 모두 심장 건강을 지키는 중요포인트라는 점 인지해야 합니다. 시간 기반 습관은 결국 장기적으로 심혈관질환 예방으로 이어지게 되니 실천해야 합니다.

단순히 칼로리와 영양소를 따지는 것을 넘어, 생체 시계와 조화를 이루는 ‘시간 영양학(chrono-nutrition)’ 관점에서 접근해야 심혈관질환 예방과 전반적인 건강 유지를 이룰 수 있습니다.

 

용어 알고가세요!

• ⏰ 일주기 리듬(Circadian rhythm): 낮과 밤의 주기에 따라 몸의 생리적 리듬이 변하는 생체 시계
• 🕗 시간 제한 식사(Time-Restricted Eating): 정해진 시간 동안만 식사하고 나머지는 공복 상태 유지
• 💉 인슐린 민감도: 인슐린이 혈당을 세포로 이동시키는 데 필요한 효율성
• 🔥 산화 스트레스(Oxidative Stress): 체내 활성산소 증가로 인한 세포 손상 위험 상태