일주일 150분 운동으로 살 빼기

현대인들의 가장 큰 숙제 중 하나는 바로 체중 관리다. 바쁜 생활 속에서 운동 시간을 만들기는 쉽지 않지만, 최근 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 사람이 체중 감량 효과를 얻으려면 일주일에 최소 150분 이상 중등도 유산소 운동을 수행해야 한다고 한다. 이는 영국 임페리얼칼리지런던과 이란 공동 연구진이 미국의사협회지(JAMA) 네트워크 오픈에 발표한 메타 분석 결과에서 확인된 사실이다. 메타 분석 결과에 따르면 투자한 운동 시간에 비례해 체중, 허리둘레, 체지방률이 더욱 감소하며, 세계보건기구(WHO) 역시 150분 이상의 중간 강도 혹은 75분 이상의 고강도 운동을 권장하고 있다. 

 

운동 시간의 과학적 기준

운동을 통한 체중 감량 효과가 임상적으로 의미 있으려면 ‘최소 주당 150분 이상’의 유산소 운동이 필요하다는 점이 여러 연구에서 반복적으로 언급된다. 이는 중등도 운동의 기준(예: 빠른 걷기, 가벼운 달리기, 자전거 타기)에 해당하며, 일주일 전체에서 꾸준히 나누어 실시하거나 혹은 주말에 몰아서 진행하는 방식 모두 도움이 된다고 한다.

 

8주 이상 감독하에 진행된 임상시험 자료 116건을 종합해 분석한 결과, 유산소 운동 시간에 비례해 체중과 체지방률이 감소한다는 ‘용량 반응 관계’가 성립했다. 특히 주 300분에 달하는 중간 강도 운동량을 소화한 그룹은 평균 4kg 이상 체중 감량 효과를 보였으며, 허리둘레 또한 4cm 넘게 줄어드는 개선을 경험했다. 이는 사람들이 체중 감량을 위한 목표 운동 시간을 설정할 때, 무작정 ‘열심히’가 아니라 일주일 단위로 구체적인 분량을 할당하여 지속적으로 실천해야 함을 시사한다.

 

주당 150분의 마법

주당 150분 운동이라는 기준은 WHO의 권고사항이기도 하며, 상당수 연구에서 ‘체중 감량의 출발점’으로 제시된다. 이 시간은 하루 30분씩 5일을 채우는 방법으로 달성할 수도 있고, 평일에 시간이 부족한 사람이라면 주말을 이용해 한 번에 몰아 해도 된다. 중요한 것은 운동 강도를 중등도 이상으로 유지하면서, 주당 총량 150분을 지키는 것이다.

 

이를테면 화요일과 목요일에 각각 45분간 빠른 걷기를 하고, 주말에 60분 동안 가벼운 조깅이나 자전거 타기를 하는 식으로 일주일 스케줄을 구성할 수 있다. 이렇게 지속적으로 습관을 들이면 혈액순환 개선, 심폐기능 향상, 기초대사량 증가 등 유익한 효과가 함께 나타날 수 있으며, 체중 감량 역시 더 쉽게 이뤄진다.

 

운동 강도와 체중 감소

일주일에 최소 150분 운동이라는 수치가 전 세계적 가이드라인이긴 하나, 고강도 유산소 운동을 할 수 있다면 동일 시간 대비 체중 감량 효과가 더 커진다. 중등도 운동으로 30분을 소화하는 것과 고강도 운동 15~20분을 소화하는 것은 칼로리 소모량에서 비슷한 결과를 낸다. 따라서 어느 정도 운동에 익숙해졌다면 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 효과적이다.

고강도 인터벌 트레이닝(고강도의 운동과 비교적 낮은 강도의 운동을 번갈아 수행하는 방법) 또한 짧은 시간 내에 효율적으로 체지방을 줄일 수 있는 것으로 알려져 있다. 체중 감량은 단순히 총 운동시간만이 아니라 운동 강도와 빈도, 그리고 개인의 체력 수준까지 고려해 종합적으로 접근해야 하는 영역이라는 점을 기억해야 한다.

 

효과적인 주간 운동

스케줄 사람마다 체력과 생활 패턴이 다르기 때문에, 획일화된 운동 스케줄보다는 개인 상황을 반영한 탄력적인 계획이 필요하다. 예컨대 평일에 출퇴근으로 지쳐 운동 시간을 내기 힘들다면, 주말에 길게 시간을 확보해 운동하는 ‘주말 운동 전사’가 합리적일 수 있다.

 

반면 평일의 짧은 시간대라도 유산소 운동을 나누어 실시할 수 있다면, 이는 더 안정적으로 습관을 형성할 수 있는 장점이 있다. 중요한 것은 주당 150분 이상이라는 최소 목표를 반드시 달성하겠다는 결심과 더불어, 불가피한 사정이 생겼을 때 어떻게 대체 운동을 이어갈지 미리 고려하는 것이다.

 

평일 분산 운동

체중 감량을 위해서는 매일 일정량의 칼로리를 소모해야 하는데, 평일에 짧게라도 꾸준히 운동하면 이러한 칼로리 소모가 훨씬 수월해진다. 가령 아침에 15분간 빠른 걷기로 가벼운 땀을 내고, 저녁에는 20분간 실내 자전거 타기를 하는 방식을 일주일 중 4~5일 동안 반복해도 주당 150분을 여유롭게 채울 수 있다.

 

오랜 시간 앉아서 근무하는 사무직 종사자라면 점심시간 걷기 운동이나 퇴근길 도보 등을 생활화해보는 것도 좋다. 이렇게 분산해 운동하면 무리 없이 체력과 근력을 향상시키며, 장기적으로 꾸준한 체중 관리에 도움이 된다.

 

주말 운동 전사 방식

주말 운동 전사(Warrior)란, 평일에는 바쁜 스케줄로 인해 운동이 어려운 사람이 주말에 몰아서 운동 시간을 채우는 방식을 말한다. 이는 주당 권장 운동량을 지키기만 하면 체중 감량이나 심혈관계 질환 예방 등 상당한 건강상 이점을 얻을 수 있다는 연구 결과에서 비롯되었다.

 

주말 운동은 주중에 운동할 시간을 내기 어렵거나 꾸준한 습관 형성이 쉽지 않은 사람들에게 효과적일 수 있다. 토요일과 일요일 이틀간 하루 60~90분씩 중등도 이상의 유산소 운동(예: 러닝, 자전거, 수영 등)을 진행하거나, 하루는 고강도 인터벌 트레이닝, 다른 하루는 근력 운동과 스트레칭 중심으로 구성하는 등 다채로운 방식으로 실시할 수 있다.

 

다만 매일 분산해서 운동하는 것보다 근육 피로가 급격히 누적될 수 있으므로, 충분한 스트레칭과 준비운동으로 부상 위험을 줄이는 것이 필수다. 또한 운동 사이에 휴식 시간을 적절히 배치해 몸을 회복시키고, 수분과 영양 섭취에 신경써야 한다. 지나치게 무리하지 않도록 운동 강도와 시간을 개인의 체력에 맞춰 단계적으로 늘려 가는 전략이 중요하다.

 

식습관 병행과 추가 팁

운동을 아무리 많이 해도, 과도한 칼로리를 섭취하면 체중 감량은 요원해진다. 그렇기 때문에 영양 균형을 고려한 식습관 개선이 필수다. 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 섭취하되, 식사량을 조금씩 조절해 일일 칼로리 섭취량이 소모 칼로리보다 적거나 비슷하도록 유지해야 한다. 특히, 설탕이나 포화지방이 많은 음식 대신 채소와 과일, 통곡물을 섭취하면 포만감과 영양가를 모두 챙길 수 있다. 여기에 충분한 수분 섭취와 숙면, 스트레스 관리 같은 생활습관 전반을 개선하면 체중 관리 효과가 더욱 높아진다.

 

칼로리 섭취 관리

체중 감량 과정에서 가장 기본적인 원리는 ‘섭취 칼로리 < 소모 칼로리’의 상태를 유지하는 것이다. 실제로 식사량을 조절하거나 식단을 바꿔 보지 않고 운동만으로 체중을 크게 줄이기란 쉽지 않다. 예컨대 하루 500kcal를 추가로 소모하려면 1시간 내외의 중등도 운동이 필요하지만, 단 한 끼 식사 조정만으로도 같은 양의 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 따라서 주 150분 이상의 유산소 운동에 더해, 평소 간식과 음료에 포함된 당분을 확인하고, 튀긴 음식 대신 구이 혹은 찜 요리로 대체하는 등의 습관 변화를 함께 시행하면 체중 감량 효율은 훨씬 높아진다.

 

생활 속 운동량 증가 전략

운동이 꼭 별도의 헬스장이나 공원 트랙에서만 이루어지는 것은 아니다. 일상 속에서도 운동량을 늘리는 다양한 방법이 있다. 대표적으로는 목적지보다 한 정거장 먼저 내려 걷기, 계단 이용하기, 사무실에서 서서 일할 수 있는 스탠딩 데스크 사용하기 등이 있다. 이런 작은 습관들이 쌓이면 총 운동 시간이 자연스럽게 늘어나며, 추가 칼로리를 소모함으로써 체중 감량 목표에 더욱 가까워질 수 있다. 특히 매일 만 보 걷기를 목표로 할 경우, 점진적인 걸음 수 증가를 통해 심폐지구력과 하체 근력을 서서히 강화할 수 있다. 이처럼 생활 속에서 운동량을 채워 나가면 별도의 추가 운동 시간을 내기 어려운 사람에게도 큰 도움이 된다.

 

일주일에 걸쳐 시간을 잘 분배해 운동하는 것이 이상적이지만, 주말에 몰아서 하는 운동도 전혀 안 하는 것보다는 훨씬 낫다고 한다. 게다가 운동과 함께 식이요법을 병행하면 칼로리 소모를 극대화해 체중 감량 효과를 높일 수 있다. 결국 중요한 것은 자신의 건강 상태와 생활 패턴에 맞게 꾸준하고 전략적으로 운동 시간을 확보하는 일이다.