“근육은 늘었지만 생리는 멈췄다” 육식 다이어트의 진실

최근 건강 트렌드 중 하나로 떠오른 ‘육식 다이어트’(Carnivore Diet)는 단기간 체중 감량과 근육 증가를 원하는 이들 사이에서 빠르게 확산되고 있습니다. 고기 중심 식사는 포만감을 오래 유지시키고 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어 운동하는 남성들에게 인기가 많지만, 여성에게는 전혀 다른 건강 문제가 생길 수 있다는 우려가 커지고 있습니다. 호르몬 균형에 민감한 여성의 경우, 육식 위주 식단이 생리 불순, 불임, 여드름, 기분 장애 등 다양한 문제를 유발할 수 있다는 경고가 잇따르고 있습니다.

 

육식 다이어트, 왜 문제인가?

섬유질 결핍과 장내 환경 변화

육식 다이어트의 핵심은 탄수화물의 극단적 제한입니다. 하지만 대부분의 식이섬유는 곡물, 채소, 과일, 콩류 같은 식물성 식품에서만 얻을 수 있습니다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이 역할을 하며, 과잉 에스트로겐을 배출하는 데 필수적인 기능을 합니다. 식이섬유가 부족하면 장내 환경이 악화되고, 재흡수된 에스트로겐이 혈중 농도를 높여 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다.

• 🔬 실제 연구: 1982년 발표된 연구에 따르면, 식물성 식단을 섭취한 여성은 동물성 위주 식단을 섭취한 여성보다 대변량이 많고 에스트로겐 배출이 활발했으며, 혈중 에스트로겐 수치는 낮았습니다.
• 🦠 장내 마이크로바이옴 영향: 장내 미생물은 에스트로겐의 활성화와 대사에 직접 관여합니다. 식이섬유가 부족한 식단은 미생물 다양성을 급격히 떨어뜨리고, ‘에스트로볼롬(estrobolome)’ 기능을 약화시켜 호르몬 배출이 비효율적으로 됩니다.

시상하부와 생식 호르몬 연결 고리

여성의 생식 시스템은 시상하부-뇌하수체-난소(HPO) 축으로 연결되어 있으며, 이 축은 에너지 가용성과 밀접한 관련이 있습니다. 육식 다이어트로 인한 에너지 결핍, 특히 탄수화물 결핍은 이 축을 교란시켜 배란 억제, 생리 중단 등을 유발할 수 있습니다.

• ⚡ 에너지 가용성: 미국 스포츠의학회 자료에 따르면, 여성은 일정 수준 이상의 지방 및 탄수화물 섭취가 없을 경우 생리주기를 유지하기 어려우며, 특히 저체지방과 에너지 결핍은 무월경의 주요 원인 중 하나입니다 (Mountjoy et al., 2014).
• 📉 실제 사례: 영국의 인플루언서 조지아 하인스는 육식 다이어트를 8주간 실천한 후 생리가 중단되고 다낭성난소증후군(PCOS)을 진단받았다고 밝혔습니다.

여성 호르몬에 미치는 영향

1. 생리불순과 무월경

에스트로겐은 생리 주기를 유지하는 데 핵심적인 호르몬입니다. 육식 다이어트로 인한 에너지 결핍은 시상하부의 LH 분비를 억제하고, 이는 배란 중단으로 이어집니다. 일부 연구에서는 케토 다이어트와 같은 극단적인 저탄수화물 식단을 6개월 이상 지속할 경우, 여성의 45%가 생리를 잃는 것으로 보고되었습니다(Everyday Health, 2022).

2. 난임 가능성 증가

호르몬 균형이 무너지면 배란 장애, 자궁내막 비정상 등이 발생할 수 있어 임신 가능성이 낮아집니다. 특히 인슐린 저항성이 없는 여성의 경우 극단적인 저탄수화물 식단은 난소 기능을 오히려 악화시킬 수 있습니다.

3. 피부 문제 및 여드름

과도한 남성호르몬(안드로겐) 분비는 호르몬성 여드름의 주요 원인 중 하나이며, 에스트로겐의 불균형도 이와 관련이 있습니다. 식이섬유 부족은 에스트로겐 대사를 방해해 안드로겐 우세 상태를 유도할 수 있습니다.

4. 기분장애 및 수면 문제

호르몬 변화는 감정조절에도 영향을 줍니다. 세로토닌은 주로 트립토판이라는 아미노산에서 생성되며, 이는 탄수화물 섭취에 의해 뇌로 잘 전달됩니다. 탄수화물 제한은 세로토닌 부족을 유발해 우울, 불안, 수면 장애 등을 초래할 수 있습니다.

육식 다이어트의 옹호자들

일부 전문가들은 육식 다이어트가 호르몬 건강에 오히려 긍정적일 수 있다고 주장합니다. 동물성 식품은 콜레스테롤과 포화지방이 풍부하며, 이는 성호르몬 생성에 필요한 원료라는 점에서입니다. 실제로 일부 여성들은 육식 다이어트를 통해 생리통이나 PMS 증상이 줄었다고 보고하기도 합니다.

그러나 이 같은 긍정적 사례는 개인차가 크고, 장기적 건강에는 부정적 영향이 더 클 수 있다는 점에서 일반화는 어렵습니다. 생리 주기가 정교하게 조율된 여성의 경우, 이러한 극단적 식단이 단기간 체중 감소 이상의 부작용을 가져올 수 있습니다.

여성에게 권장되는 식이 대안

1. 🥗 DASH 식단: 고혈압 예방을 목적으로 개발되었지만, 최근 연구에서는 여성의 생리 건강, 정신 건강, 체중 관리에도 효과적이라는 결과가 나오고 있습니다.
2. 🫒 지중해 식단: 오메가-3, 섬유질, 복합탄수화물이 풍부한 식단으로, 인슐린 저항성과 염증 조절에 효과가 있으며, 생식 기능 향상에도 도움이 됩니다.
3. 🍠 균형 잡힌 탄수화물 섭취: 저탄수화물보다는 ‘좋은 탄수화물’ 위주로 식단을 구성해야 합니다. 고구마, 현미, 통밀, 퀴노아 같은 복합탄수화물은 혈당을 급격히 올리지 않으면서 안정적인 에너지를 공급합니다.
4. 🦠 프리/프로바이오틱스 강화: 장내 미생물은 에스트로겐 대사에 직접 영향을 주므로 김치, 요거트, 사우어크라우트, 된장 등의 발효식품을 섭취해야 합니다.
5. 👩‍⚕️ 개인 건강 맞춤형 접근: 인슐린 저항성, PCOS, 갑상선 질환 등의 기저 질환 여부에 따라 식단 방향은 달라질 수 있으며, 전문가 상담 후 접근이 바람직합니다.

식단은 단순한 유행이 아니다

다이어트는 단순히 체중 감량을 위한 수단이 아니라, 몸 전체의 항상성과 호르몬 균형을 고려해야 하는 전략적 건강관리입니다. 육식 다이어트가 일부에게 단기 효과를 줄 수는 있지만, 여성에게 특히 민감한 호르몬 체계를 무시한 채 접근한다면 장기적으로 건강에 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

가장 이상적인 식단은 극단적인 제한이 아닌 균형과 다양성이며,
호르몬 건강, 장 건강, 정신 건강이 모두 어우러져야 진정한 웰빙이라 할 수 있습니다.