과식 유발 습관, 식사 중 ‘이 행동’만 피해도 살 빠진다

식사 중 스마트폰 사용이 만드는 ‘산만한 식사’

식사 시간을 스마트폰과 함께하는 현대인의 모습은 흔한 광경이다. 하지만 워싱턴포스트와 네덜란드 라이덴대학 연구팀의 결과에 따르면, 이러한 ‘산만한 식사’는 음식 섭취량을 과도하게 늘리고 허기를 빠르게 느끼도록 유도한다. 연구에서는 주의를 뺏기는 탓에 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 신호를 제대로 파악하지 못한다는 점이 강조됐다.

 

GLP-1, 렙틴이 말하는 체내 포만의 언어

스마트폰 화면에 시선이 머무는 사이, 우리 몸속에서는 식사를 시작한 후 약 20분이 지나면 GLP-1과 렙틴이라는 호르몬이 분비된다. 이들은 “그만 먹어도 된다”는 신호를 뇌로 보내 과식을 방지한다. 하지만 스마트폰 숏폼 영상이나 메시지 확인 등 다른 일에 집중하다 보면 뇌는 이 신호를 놓치기 쉽다.

 

충분한 양을 섭취했음에도 포만감을 제대로 인지하지 못해 더 많이 먹게 되고, 이는 체중 증가로 이어진다. 특히 숏폼 서비스의 특성상 짧은 시간 안에 여러 영상을 연속으로 시청하게 되면서, 식사 시간이 길어지고 배부름을 느낄 타이밍을 놓치는 악순환에 빠진다. 식사 20분 동안은 되도록 화면을 멀리하여 우리 몸이 보내는 포만의 신호를 놓치지 않도록 주의하는 것이 좋다.

 

숨겨진 팁 – 오감으로 식사를 즐기기

눈으로 스마트폰 화면을 즐기는 대신, 음식의 색깔과 향, 식감에 집중해보자. 음식을 입에 넣고 천천히 씹으며 맛이 변화하는 과정을 오롯이 느끼다 보면 식사 속도가 자연스럽게 늦춰지고, 적절한 시점에 포만감도 느낄 수 있다. 최근에는 ‘마인드풀 이팅(Mindful Eating)’[*]이라는 식습관이 주목받고 있는데, 이는 음식에 집중해 먹는 양을 조절하고 맛을 더 깊이 즐기는 방법으로 활용도가 높다.

 

마인드풀 이팅은 단순히 천천히 먹는 것을 넘어, 음식을 먹는 동안 감각을 최대한 활용해 현재의 경험에 집중하는 것이다. 예를 들어, 첫 한 입을 먹을 때 음식의 온도와 질감, 입안에서 퍼지는 향을 의식적으로 느끼고, 씹는 동안 어떤 맛이 강해지고 약해지는지를 관찰하는 것이다. 이러한 방식은 과식을 예방하고, 음식 섭취 과정에서 만족감을 더욱 높여준다. 또한, 스트레스를 줄이고 전반적인 소화 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

 

산만한 환경이 맛을 지워버린다

네덜란드 라이덴대학 연구팀이 실시한 레모네이드 실험 결과는 상당히 흥미롭다. 어려운 과제를 수행하면서 음료를 마신 그룹은 같은 양의 당을 섭취했음에도 단맛을 훨씬 덜 느꼈다는 것이다. 이는 뇌의 인지 부하가 높아지면 미각을 담당하는 뇌 영역 활성도가 떨어져 음식의 맛을 제대로 인지하기 어려워진다는 뜻이다.

 

미각을 잃으면 과식 가능성 급증

맛과 향이 제대로 느껴지지 않으면, 우리는 만족감도 덜 느끼게 된다. 어떤 음식을 먹든 “뭔가 부족하다”라는 생각에 더 많이 섭취하려고 한다. 이는 결국 습관적인 과식으로 이어진다. 맛과 향은 식사에 대한 긍정적 경험을 제공하고, 빠른 포만감에 기여한다. 하지만 식사 중 스마트폰 영상을 시청하거나 복잡한 이메일을 작성하는 등의 다른 활동을 하면 음식이 가진 본연의 맛을 충분히 누릴 기회를 잃게 된다.

 

숨겨진 팁 – 미각을 살리는 식사 환경 만들기

• 주변 소음 제거: 식탁 주위의 소음을 줄이고 조용한 환경을 만들자. 필요하다면 스마트폰을 무음 모드로 전환하거나 방해를 최소화할 수 있는 공간에서 식사한다.
• 조명 및 분위기 조절: 식탁 주변 조도를 조절하거나 부드러운 조명을 사용해 식사에 집중할 수 있는 차분한 환경을 조성하자.
• 접시 크기와 음식 배분: 과식을 방지하기 위해 작은 접시를 사용하고, 먹을 양만큼 미리 접시에 덜어놓는 것도 효과적이다.
• 배경 음악 활용: 좋아하는 음악을 은은하게 틀어놓는 것도 마음을 안정시키고 식사 경험을 향상시키는 좋은 방법이다. 음악 선택은 잔잔한 클래식 또는 자연의 소리처럼 편안한 분위기를 유도하는 것이 좋다.
• 심리학 연구에서의 교훈: 많은 심리학 실험에서 이러한 작은 변화가 뇌의 미각 인지를 돕고, 산만함을 줄여준다는 사실이 관찰되었다.

 

건강을 위한 ‘집중 식사’ 습관 형성

산만한 식사는 신체적 건강뿐 아니라 정신적 건강에도 영향을 준다. 식사를 즐긴다는 것은 배고픔을 달래는 기본적 의미를 넘어, 일상의 휴식과 치유로 연결되는 중요한 행위이기 때문이다.

 

현대인의 ‘멀티태스킹’이 부르는 함정

로테 반 딜런 교수는 “현대인들은 어디서나 모든 일을 처리할 수 있게 됐지만, 그만큼 식사 시간을 제대로 즐길 기회를 잃어버렸다”고 지적했다. 사실 멀티태스킹으로 인해 절약되는 시간은 생각보다 적고, 오히려 집중력 저하와 스트레스로 인해 효율도 낮아진다. 게다가 식사를 하면서 다른 일을 처리하면 영양 섭취도 균형 잡히지 못하고, 스트레스 해소에도 역효과가 나타날 수 있다.

 

숨겨진 팁 – ‘스마트폰 없이 10분’ 습관

‘10분 식사 집중법’을 실천해보자. 식사를 시작할 때 알람을 10분 정도 맞춰놓고, 그 시간 동안은 스마트폰이나 다른 기기는 아예 꺼두는 것이다. 이 짧은 시간만이라도 오롯이 음식에만 집중하다 보면, 무의식적으로 반복하던 산만한 식사 습관에서 벗어날 수 있다. 이후 자연스럽게 식사 시간을 조금씩 늘려가면, 체중 조절과 건강 관리에 더욱 큰 시너지 효과를 얻을 수 있다.