지방 섭취로 지방을 태우는 케토 다이어트

지방을 더 많이 섭취하면 지방을 더 빨리 연소할 수 있을까요?

케토제닉으로 불리는 케토 다이어트는 지방을 더 많이 섭취하여 지방을 연소시키는 색다른 체중 감량 방법으로 알려져 있습니다. 지방은 피해야 한다는 기존의 다이어트 상식과 모순되는 고지방 저탄수화물 다이어트의 원리를 자세히 알아보고 식단에 대해서 이야기해 보겠습니다.

 

케토 다이어트란 무엇인가요?

케토제닉 식단은 신체를 케토시스라고 하는 대사 상태로 만들기 위해 고안된 고지방, 저탄수화물 식단으로 지방 연소를 촉진시켜 체중 감량효과를 보게 하는 특징을 가집니다. 탄수화물 섭취를 대폭 줄이는 대신 지방섭취로 대체하는 것입니다. 원래는 1920년대에 기존 치료에 반응하지 않는 어린이를 위한 간질 치료방법으로 개발되었습니다. 단식이 발작 빈도를 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견하게 되었고, 탄수화물에서 추출한 주 에너지원인 포도당을 제거함으로써 단식의 효과를 가져오는 것입니다.

 

케토다이어트의 원리

작동원리는 이렇습니다. 탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 지방으로 대체하면 신체는 탄수화물 대신 지방을 연료로 연소해야 합니다. 이러한 변화는 우리 몸을 케토시스라는 대사 상태로 몰아넣게 되는데, 케토시스 상태에서 간은 체내 지방산을 사용하여 대체 에너지원인 케톤이라는 분자를 생성하게 됩니다. 이 과정은 더 많은 지방이 연소되어 체중 감소로 이어진다는 것을 뜻합니다.

 

케토 다이어트의 이점

그렇다면 왜 케토 식단을 따라야 할까요? 몇 가지 강력한 건강의 이로움이 있습니다.

• 체중 감소 - 탄수화물 섭취를 줄이면 신체가 지방을 연소시켜 체중 감소로 이어집니다. 더불어 지방과 단백질 함량이 높은 식단은 포만감을 유지하여 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 뇌 기능 개선 - 연구에 따르면 케톤증에서 생성되는 케톤은 뇌에 더 효율적인 에너지원을 제공하여 잠재적으로 인지 기능을 개선하고 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 신경 장애의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
• 인슐린 수치 감소 - 탄수화물 섭취는 인슐린 생성을 자극합니다. 케토 다이어트는 탄수화물을 대폭 줄임으로써 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다.
• 운동 효과 증대 - 케토 다이어트로 영향을 받은 몸은 운동 시 더 많은 지방을 에너지원으로 사용하여 기존보다 더 많은 지방 연소를 가속화하여 체중관리에 효과적입니다.
  
  

케토 다이어트를 뒷받침하는 연구 결과

연구에 따르면 케토제닉 다이어트를 하는 사람들은 칼로리 제한 저지방 다이어트를 하는 사람들보다 2.2배 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다. 중성지방과 HDL 콜레스테롤 수치도 개선되었습니다. 또 다른 연구에 따르면 케토 다이어트는 당뇨병, 암, 간질, 알츠하이머병과 같은 수많은 질병에 도움이 될 수 있다고 합니다. 특히 당뇨병과 심장병의 전조 증상인 대사 증후군에 효과적이라고 합니다.

 

필수 케토 다이어트 식품

케토 다이어트를 할 때는 영양이 풍부한 고품질의 고지방 식품을 섭취하는 데 중점을 두어야 합니다. 표준 케토제닉 식단은 지방 70~75%, 단백질 20%, 탄수화물 5~10% 정도의 다량 영양소 분포를 목표로 합니다. 다음은 균형 잡힌 케토제닉 식단의 기초가 되는 몇 가지 기본 식품입니다:

육류 및 지방	가금류, 소고기, 생선과 같은 살코기 단백질은 케토 식단에서 중요한 부분을 차지합니다. 특히 지방이 많은 육류 부위는 케토시스 유지에 필요한 높은 지방 함량을 제공하기 때문에 더욱 중요합니다.
유제품	버터, 치즈, 헤비 크림과 같은 전지방 유제품은 건강한 지방과 단백질을 모두 제공합니다. 그러나 칼로리 과잉을 유발할 수 있으므로 신중하게 사용해야 합니다.
오일과 지방	코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일과 같은 천연 지방은 요리와 드레싱을 만드는 데 탁월합니다. 아보카도 자체도 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다.
견과류와 씨앗	견과류와 씨앗류는 건강한 지방, 섬유질, 단백질을 풍부하게 공급하는 완벽한 케토 친화적 간식입니다. 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨드 등이 여기에 해당합니다.
저탄수화물 채소	잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 호박과 같은 저탄수화물 채소는 탄수화물 함량이 낮으면서도 필요한 섬유질과 영양소를 제공합니다.

 

케토다이어트에 피해야 하는 음식

케토제닉 다이어트를 하는 동안 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 연소하는 케토시스 상태를 유지하기 위해 어떤 음식을 피해야 하는지 아는 것이 중요합니다.

• 고탄수화물 식품: 케토 다이어트에서 피해야 할 가장 기본적인 식품 범주입니다. 탄수화물 함량이 높은 음식은 케토시스를 방해할 수 있습니다. 여기에는 파스타, 쌀, 빵, 시리얼 및 기타 곡물 기반 식품이 포함됩니다.
• 단 음식과 음료: 설탕 함량이 높은 음식과 음료는 탄수화물 함량도 높습니다. 여기에는 탄산음료, 주스, 케이크나 쿠키와 같은 디저트, 사탕, 그리고 숨겨진 당분이 함유된 많은 가공식품이 포함됩니다.
• 전분이 많은 채소와 과일: 일부 채소와 과일은 케토 식단에서 괜찮지만, 탄수화물이 너무 많이 함유된 채소와 과일도 있습니다. 감자, 고구마, 완두콩, 옥수수, 참마는 피해야 합니다. 바나나, 파인애플, 망고와 같은 달콤한 과일도 마찬가지입니다.
• 콩류: 대부분의 콩류는 탄수화물 함량이 높기 때문에 일반적으로 케토 식단에서는 피해야 합니다. 여기에는 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩과 같은 식품이 포함됩니다.
• 특정 유제품: 치즈와 크림과 같은 고지방 유제품은 케토 식단에서 즐길 수 있지만, 다른 유제품은 탄수화물 함량이 너무 높습니다. 우유와 요구르트, 특히 맛이 첨가된 종류는 당분이 함유된 경우가 많으므로 피하세요.
• 트랜스 지방과 가공 식품: 케토 다이어트는 고지방 식단이지만 건강한 지방에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 유해한 트랜스 지방이 함유된 식품이나 고도로 가공된 식품은 피하세요. 여기에는 패스트푸드, 가공육(핫도그, 소시지 등), 스낵류(칩, 크래커 등)가 포함됩니다.
• 주류: 알코올은 탄수화물 함량이 높아 케토시스를 방해할 수 있습니다. 맥주와 달콤한 와인은 물론 탄산음료, 주스 또는 케토 승인되지 않은 감미료로 단맛을 낸 칵테일까지도 피해야 합니다.

 

케토제닉 식단의 목표는 신체를 케토시스 상태로 유지하는 것이므로 탄수화물 함량이 높은 음식은 피하는 것이 중요합니다. 항상 식품 라벨을 읽고 숨겨진 당분이나 고탄수화물 성분이 있는지 확인하세요.

 

케토 다이어트를 시작하기 위한 팁

케토제닉 식단으로 전환하려면 신중한 계획과 조정이 필요합니다. 케토제닉 식단은 체내 수분 배설을 증가시킬 수 있으므로 하루 종일 물을 충분히 마셔 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 신체 변화에 적응하는 과정에서 신체 회복과 재생을 돕기 위해 충분한 수면이 더욱 중요해집니다.  케토시스는 신체가 나트륨을 더 많이 배출하게 만들 수 있으므로 충분한 소금을 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 위해 천일염과 같은 가공되지 않은 천연 식품을 식단에 포함하는 것을 추천드립니다.

 

인내심을 가지고 실천하기

케토시스로의 전환은 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 신체가 포도당 대신 지방을 연소하는 데 적응하는 데 며칠에서 몇 주가 걸릴 수 도 있습니다. 인내심을 갖고 신중한 계획과 식단을 일관성 있게 실천하며 유지하는 것이 중요합니다.