하루 9000보, 걸음 수가 암을 막는다

걷기라는 단순한 일상이 우리 몸속 깊숙한 곳에서 암을 예방하는 방패가 되어준다는 연구 결과가 나왔다. 최신 국제 연구를 기반으로, 하루 걸음 수와 암 발병 위험 사이의 놀라운 상관관계를 과학적으로 분석하고, 누구나 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 암 예방 걷기 전략을 소개하겠습니다. 그중에서도 걷기 속도가 아닌 '걸음 수 자체'가 중요한 이유와, 이를 활용한 실질적인 건강 습관 개선 방법까지 다뤄 보겠습니다.

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신체활동과 암: 걷기가 가진 항암 잠재력

하루 30분, 한적한 산책로를 걷는 일상이 암 예방으로 이어질 수 있다는 사실을 알고 계신가요? 최근 전 세계적으로 걷기와 같은 신체활동이 만성질환 예방에 미치는 영향을 분석한 연구들이 늘고 있으며, 미국 국립보건원과 영국 옥스퍼드대학의 공동조사는 이러한 움직임이 암 발생률에 미치는 영향을 체계적으로 밝혀낸 대표적인 사례입니다.

미국 국립보건원(NIH)과 영국 옥스퍼드대학 공동연구팀은 약 8만 5천여 명을 대상으로 5.8년에 걸친 추적조사를 통해, 걷기와 암 발병률 사이의 뚜렷한 상관관계를 밝혀냈습니다.

 

걸음 수가 암 발병률을 낮춘다

연구 결과에 따르면, 하루 평균 9000보를 걷는 사람은 5000보를 걷는 사람에 비해 암 발생 위험이 무려 16% 낮았으며, 7000보를 걷는 그룹도 11%의 위험 감소를 보였습니다. 종합해보면 걸음 수가 증가할수록 위험이 낮아지는 경향을 보였습니다. 그러나 9000보 이상부터는 추가적인 이점이 현 연구에서는 확인되지 않았다고 합니다. 무리한 운동보다는 '꾸준한 걸음 수 확보'가 암 예방에 더 효과적임을 보여줍니다.

 

걸음 속도는 중요하지 않다

또한 놀라운 사실은 걷는 속도와 암 발병률 사이에는 유의미한 상관관계가 없었다는 점이다. 이는 즉, 빠르게 걷는 것보다 "얼마나 자주, 많이 걷느냐"가 건강에 더 결정적인 요소임을 보여주는 결과입니다. 바쁜 일상 속에서 빠르게 운동할 시간이 없더라도, 생활 곳곳에서 걸음 수를 늘리는 것이 더 중요하다는 것입니다.

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저강도 움직임이 만든 큰 변화

많은 사람들이 '운동'이라 하면 숨이 차오르고 땀이 나는 격렬한 활동을 떠올립니다. 실제로 대한운동학회에 따르면, 일반인의 60% 이상이 '운동'을 유산소성 고강도 활동으로만 인식하고 있다는 통계도 있는데요, 이번 연구는 일상 속의 사소한 움직임조차도 강력한 암 예방 효과를 가진다는 점을 강조하고 있습니다.

 

가벼운 활동으로 앉는 시간을 줄여라

설거지, 청소, 쇼핑백 들기, 엘리베이터 대신 계단 이용 등 저강도 활동도 큰 도움이 된다. 연구에 따르면 오랜 시간 앉아 있는 대신, 가벼운 움직임만으로도 암 발생 위험이 유의미하게 감소했습니다. 활동 강도가 아닌 ‘활동의 빈도’가 건강에 더 중요한 영향을 준다는 것을 증명하는 것입니다.

일상 속에 걷기 루틴을 심어라

• 🚶 출근길 한 정거장 미리 내려 걷기
• 🏃‍♂️ 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 📞 전화 통화 중 서서 걷기
• 🌳 점심시간 10분 산책하기
• ⌚ 스마트워치나 만보계를 활용해 걸음 수 체크하기

단순한 행동 변화만으로도 하루 7000~9000보는 충분히 달성 가능합니다.

어떤 암에 특히 효과적인가?

이번 연구에서는 걷기와 관련된 13가지 암 유형에 대한 데이터를 분석했는데, 이 중 유방암, 대장암, 자궁내막암, 식도암, 간암, 폐암 등의 주요 암에서 눈에 띄는 예방 효과가 확인되었습니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 사무직 종사자들에게 있어, 단순한 움직임 하나하나가 건강을 지키는 강력한 무기가 될 수 있다는 점에서 시사하는 바가 크다고 하겠습니다.

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걷기를 활용한 컴팩트한 암 예방방법

1. 목표는 '9000보', 하지만 시작은 '5000보'

처음부터 무리하게 많이 걷기보다는 현재 걸음 수를 기준으로 매주 1000보씩 늘리는 것이 장기적으로 가장 효과적입니다. 실제로 미국 CDC(질병통제예방센터)는 하루 걸음 수를 주당 500~1000보 단위로 점진적으로 늘리는 사람일수록 신체 적응이 뛰어나며 부상 위험이 적고 운동 지속률이 높다는 데이터를 발표한 바 있습니다. 하루 4000보인 사람은 2주 후 6000보, 한 달 후 8000보를 목표로 한다면 몸도 무리 없이 적응할 수 있다는 것입니다.

2. 걷기도 장비 빨!

• 📱 만보계 또는 스마트워치로 걸음 수 체크
• 👟 충격 흡수가 잘 되는 워킹화 착용
• 🧢 햇볕 차단용 모자나 선글라스로 피부 보호
• 🥤 물병과 간단한 간식 준비로 체력 유지

3. 가족과 함께 걷기 습관 만들기

혼자 걷는 것이 지루하다면 가족과 함께 걷는 루틴을 만드시기 바랍니다. 식사 후 가족 산책, 주말 공원 나들이, 반려견과 함께하는 산책 등은 걷기의 재미를 더해줄 뿐 아니라 가족 간의 유대도 강화시킨다는 장점이 있으니까요!

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걷기는 누구에게나 열려 있는 암 예방 습관

걷기는 돈도 들지 않고, 특별한 장소도 필요 없는 가장 평등한 운동압나다. 신체활동과 암 예방의 연관성을 입증한 데이터가 꾸준히 쌓이며, 걷기의 가치가 재조명되고 있는데, 하루에 몇 천 보 더 걷는 것만으로도 건강의 향방이 달라질 수 있다면, 오늘 당장 한 걸음 더 내딛어 보는 것은 어떨까요?

 

보건복지부 통계에 따르면, 한국인의 하루 평균 걸음 수는 2019년 7100보에서 2023년 기준 5800보 수준으로 감소했다는데, 이처럼 점점 줄어드는 신체활동 속에서도, 의식적인 걸음 수 증가가 건강을 지키는 방법이 될 수 있을 것입니다.