피트니스 정체기를 극복하는 운동루틴과 생활습관

정기적으로 헬스장에 가서 땀을 흘리며 운동 루틴에 전념하고 있다고 상상해 보세요. 그런데 갑자기 진전이 멈추고 벽에 부딪힌 것입니다. 이런 상태를 우리는 피트니스 정체기라고 부릅니다. 하지만 걱정하지 마세요! 사실 피트니스 정체기는 모든 수준의 운동선수들이 흔히 경험하는 현상입니다. 지속적인 노력에도 발전이 멈춘 것처럼 느껴지는데 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

피트니스 정체기의 원인

규칙적인 운동에도 불구하고 운동 목표에 도달하지 못하는 피트니스(체력) 정체기 또는 운동 정체기는 신체가 운동으로 인한 신체적 스트레스에 적응하는 과정의 결과인 경우가 많습니다. 이는 자연스러운 과정이며 운동 과학의 "적응"이라는 원리를 통해 이해할 수 있습니다.

 

새로운 운동 루틴을 처음 시작하면 신체는 필요한 작업을 수행할 수 있는 능력을 향상함으로써 새로운 요구에 반응합니다. 규칙적인 운동으로 근력이나 지구력 증가, 체지방 감소, 심혈관 건강 개선과 같은 변화가 나타나며, 이 모든 것이 모여 체력적 수준이 눈에 띄게 향상될 수 있습니다.

피트니스 정체기의 징후
지속적인 피로	충분한 수면을 취했음에도 불구하고 지속적으로 피곤함을 느낄때
동기부여 감소	이전에 즐겼던 운동에 대한 열정을 다시 불러일으키기 어려울때
정체된 체중	규칙적인 운동과 식단에도 몇 주 동안 체중이 변하지 않을때
신체 일부 부위의 치수변화	허리,엉덩이,허벅지등 측정값에 변동이 없을때
잦은 부상	자주 부상을 입게 될때 과도한 운동으로 정체기 도달의 의미
심박수가 비정상적을 높거나 낮을때	가벼운 운동에도 심박수가 불안정할때

하지만 시간이 지남에 따라 신체는 동일한 운동을 더 효율적으로 수행하게 되는데, 처음에는 힘들고 개선이 필요했던 운동이 이제는 더 적은 노력으로 가능하게 됩니다. 이는 목표에 대한 진행 속도를 느리게 만들거나 아예 멈춰버리는 체력 정체가 발생합니다. 체력 정체는 신체가 더 이상 추가적인 적응을 일으킬 만큼 충분한 자극을 받지 못하기 때문입니다.

 

운동과학의 SAID 원리

체력 정체기의 과학적 원인은 수행 중인 운동의 강도, 지속 시간 및 유형에 대한 신체의 적응으로 이해할 수 있습니다. 신체가 현재 활동 수준에서 효율성이 떨어졌음을 알리는 신체 신호이며, 이를 개선하기 위해서는 새로운 자극이나 증가된 자극이 필요합니다.

 

이 원리를 운동 과학에서는 SAID 원리라고도 하는데, "부과된 요구에 대한 특정 적응"의 약자입니다. 우리 몸은 우리가 가하는 요구에 구체적으로 적응한다는 뜻입니다. 이러한 요구 사항이 시간이 지나도 동일하게 유지되면 신체 적응이 정체됩니다.

 

체력 정체를 극복하려면 운동의 강도, 지속 시간 또는 유형을 늘리거나 근력 운동 또는 다른 유형의 운동을 루틴에 통합하는 등 운동 루틴을 변경하여 신체에 새롭거나 더 큰 자극을 주어야 합니다.

 

운동 정체기를 극복하는 운동 루틴

운동 정체기에 도달하면 신체가 지금까지 해오던 운동 루틴에 적응하여 더 이상 이전과 같은 진전을 이루지 못하는 상태입니다. 체력 정체기를 극복하려면 운동 루틴을 바꾸고 신체에 새로운 도전을 추가해야 할 수 있습니다.

다음은 운동 정체기에 도움이 되는 운동 루틴의 샘플입니다:

 

1. 준비운동(5~10분): 짧은 워밍업으로 몸을 준비시켜 운동을 시작하세요. 여기에는 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 고정식 자전거 타기 등이 포함될 수 있습니다.

 

2. 고강도 인터벌 트레이닝(20분): 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 루틴에 포함하세요. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧고 강렬한 운동 후 짧은 휴식 시간을 갖는 운동입니다. 심박수를 크게 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 30초 전력 질주 후 30초 걷기를 세트를 지정해 반복하는 방식이 있습니다.

 

3. 근력 운동(30분): 주로 유산소 운동을 해왔다면 근력 운동을 추가하면 도움이 될 수 있습니다. 다양한 근육군을 대상으로 하는 운동을 포함해야 합니다. 스쾃, 데드리프트, 벤치 프레스, 런지 또는 푸시업과 같은 운동을 포함하는 루틴이 있어야 합니다. 각 운동루틴마다 10~12회씩 2~3세트를 반복하는 것을 목표로 삼길 바랍니다.

 

4. 크로스 트레이닝(20분): 크로스 트레이닝으로 운동에 다양성을 더하세요. 수영, 사이클링, 등산, 골프, 테니스와 같이 완전히 다른 유형의 운동을 복합적으로 시도하세요. 교차운동은 주요 근육군에 휴식을 줄 뿐만 아니라 평소에는 사용하지 않는 다른 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 쿨다운 및 스트레칭(10분): 운동 후에는 몸을 식히는 것이 중요합니다. 천천히 걷기나 가벼운 자전거 타기 등으로 몸을 식힐 수 있습니다. 몸을 식힌 후에는 근육을 스트레칭하여 회복을 돕고 유연성을 높이세요.

 

6. 적절한 휴식시간 배치: 도전하는 것도 좋지만, 몸이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것이 관건입니다. 매주 운동 루틴에 최소 하루나 이틀의 휴식일을 포함시키시기 바랍니다.

 

식단 재평가와 새로운 목표설정

영양 섭취도 체력 정체기를 극복하는 데 중요한 역할을 한다는 사실을 기억해야 합니다. 저지방 단백질, 과일, 채소, 통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단은 운동에 필요한 에너지를 공급하고 회복에 도움이 될 수 있습니다.

 

마지막으로, 진행 상황을 기록하는 것을 잊지 마세요. 운동 기록과 운동 중 및 운동 후에 느낀 점을 기록해 두면 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지에 대한 귀중한 통찰력을 얻을 수 있습니다. 운동 정체기에 직면하면 좌절감을 느낄 수 있지만, 올바른 전략을 세우면 이를 극복하고 피트니스 과정을 계속 진행할 수 있습니다. 아무리 작더라도 한 걸음 한 걸음 내딛을 때마다 목표에 가까워진다는 사실을 잊지 마시기 바랍니다.