복근만들기에 더 효과적인 운동은? 윗몸일으키기와 크런치

 

탄탄한 복근과 코어를 형성하는 데 있어 크런치와 윗몸일으키기는 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 하지만 이 둘의 차이점은 무엇일까요? 겉으로 보기에는 비슷해 보이지만 운동 범위, 근육 타기팅 및 잠재적 이점 측면에서 두 운동의 차이점을 이해하면 자신에게 맞게 효과적으로 활용할 수 있습니다.
 

크런치와 윗몸일으키기 비교

운동비교	크런치	윗몸일으키기
신체동작범위	작은 동작 범위가 필요합니다. 허리는 바닥에 그대로 두고 등 위쪽을 바닥에서 들어 올립니다.	더 넓은 동작 범위가 필요합니다. 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 등 전체를 바닥에서 들어 올립니다.
근육자극부위	주로 "식스팩" 근육인 복직근과 복부 옆구리 근육인 복사근을 단련합니다. 크런치는 하복근보다 상복근에 더 중점을 둡니다.	복직근과 사근을 단련하는 동시에 고관절 굴곡근과 허리도 함께 단련합니다. 윗몸 일으키기는 고립 운동이라기보다는 전신 운동에 가깝습니다.
운동난이도	제한된 동작의 쉬운 난이도	동작범위가 크고 체력소모가 빨라 어렵습니다.
운동 영향	허리에 부담을 덜 주므로 초보자나 허리에 문제가 있는 사람에게 이상적입니다.	체력이 상태가 좋은편이고, 허리 문제가 없는 사람에게 더 적합합니다. 올바른 자세로 목을 당기지 않도록 주의해야 합니다.

 

크런치 동작과 운동 시 이점

크런치는 일반적으로 "식스팩" 근육으로 알려진 복직근과 복부 측면에 있는 근육인 사근을 대상으로 하는 기본적인 복부 운동입니다. 크런치동작을 하려면 먼저 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대야 합니다. 머리 뒤에 손을 대되 목을 당기지 않도록 주의하는 것을 명심하셔야 합니다. 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리고, 일어서면서 복근을 수축합니다. 천천히 몸을 바닥으로 낮추어 1회 반복을 완료합니다. 크런치는 주로 복근의 윗부분을 대상으로 하므로 이 근육군을 발달시키기에 좋은 운동입니다.

1. 등을 기대어 편안한 자세를 취합니다.
2. 다리를 구부리고 하체에 안정감을 줍니다.
3. 양손을 반대쪽어깨에 부드럽게 교차시키거나 목에 힘을 주지 않고 귀뒤에 두세요.
4. 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리면서 몸의 중심을 잡고 숨을 내쉬며 올라갑니다.
5. 서서히 몸을 다시 처음자세로 낮추고 내려오면서 숨을 들이마십니다.
6. 최적의 결과를 얻으려면 10~25회 반복하는 세트로 시작하고 근력이 향상되면 세트를 추가하는 것이 좋습니다.

 

윗몸일으키기 동작

크런치와 같은 자세로 시작하지만 등 전체를 바닥에서 들어 올리는 것을 목표로 합니다. 팔을 가슴 위로 교차하거나 머리 뒤로 넘겨 맞잡은 뒤에 누운 상태에서 복근과 고관절 굴곡근을 사용하여 몸통을 무릎 쪽으로 당깁니다. 몸을 제어하면서 다시 몸을 아래로 내려 1회를 완료합니다. 윗몸일으키기는 크런치보다 더 복합적인 운동으로, 한 번에 여러 근육군을 단련합니다. 주로 하복근과 고관절 굴곡근을 단련하지만, 허리와 복직근의 아래쪽 부분도 함께 단련됩니다.

1. 등을 기대어 앉으세요.
2. 다리를 구부리고 발을 바닥에 단단히 고정하여 하체를 안정시킵니다.
3. 양손을 어깨를 가로질러십자 모양으로 교차시키거나 귀뒤에 부드럽게 위치시켜 목에 압력이 가해지지 않도록 합니다.
4. 상체를 서서히 위로 말아 무릎까지 닿을 때까지 끌어올립니다. 위로 올라가면서 숨을 내쉬세요.
5. 천천히 숨을 들이마시면서 처음자세로 내려갑니다. 하강하는 동안 숨을 들이마십니다.
6. 이 운동이 처음이라면 세트당 10회 반복을 목표로 시작하세요.

 

크런치 대 윗몸일으키기 어느 것이 더 낫나요?

어떤 운동이 '더 나은' 운동인지 결정하는 것은 개인의 운동 목표와 신체 상태에 따라 달라집니다.
복직근에 초점을 맞춘 크런치는 '식스팩'을 만드는 것이 목표라면 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 동작 범위가 제한되어 허리에 가해지는 스트레스를 최소화하기 때문에 허리에 문제가 있는 경우 더 안전한 선택입니다. 반면 윗몸일으키기는 포괄적인 코어 운동으로 전신 효과를 제공합니다. 고관절 굴곡근과 허리를 단련함으로써 신체 전반적인 기능적 능력과 체력 향상에 도움이 됩니다.
 

크런치와 윗몸일으키기를 운동 루틴에 결합하기

크런치와 윗몸일으키기는 코어 트레이닝의 완벽한 파트너입니다. 두 가지 운동을 번갈아 하면 종합적인 코어 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 크런치와 윗몸일으키기를 번갈아 가며 3세트씩 할 수 있습니다. 다양성을 더하기 위해 운동 루틴에 플랭크나 자전거 크런치와 같은 다른 코어 운동을 추가하면 운동에 활기를 불어넣고 다양한 코어 근육을 단련하여 균형 잡힌 루틴을 완성할 수 있습니다.
 

복근운동 주의사항

크런치와 윗몸일으키기 모두 올바르게 수행하지 않으면 목에 무리가 갈 위험이 있습니다. 운동을 할 때 목이 당겨지지 않도록 주의해야 합니다. 또한 두 운동 모두 허리에 의존하여 몸을 들어 올리지 말고 내부 코어를 사용하는 것이 중요합니다.
 

복근운동 궁금한 점

크런치와 윗몸일으키기를 매일 해도 되나요?

해롭지는 않지만 일반적으로 근육이 휴식을 취하고 회복할 수 있는 시간을 주는 것이 좋습니다. 일주일에 3~4회 정도 이 운동을 루틴에 포함시켜 보세요.
 

식스팩을 만드는 데 윗몸일으키기나 크런치 중 어떤 운동이 더 좋은가요?

두 운동 모두 식스팩을 만드는 데 도움이 될 수 있지만 식단과 전반적인 체지방률도 중요한 역할을 한다는 점을 기억하세요.
 

크런치와 윗몸일으키기가 체중 감량에 도움이 되나요?

복근운동은 코어를 강화하지만, 유산소 운동과 균형 잡힌 식단은 체중 감량에 매우 중요합니다.
 

이러한 운동을 하기 위해 특별한 장비가 필요한가요?

아니요, 이 운동의 장점은 장비 없이도 할 수 있어 어떤 루틴에도 쉽게 통합할 수 있다는 것입니다.
 

운동이 허리 통증을 악화시킬 수 있나요?

부적절하게 수행하면 그렇습니다. 하지만 올바른 자세로 하면 코어 근육을 강화하여 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기존 질환이 있는 경우 의사나 전문가에게 상담 후 실행해야 합니다.