충분한 수분 섭취를 유지하세요

 

신체활동에 필수인 수분섭취

수분섭취의 중요성

물은 우리 삶에 있어 필수적인 요소입니다. 우리 몸에 일어나는 거의 모든 과정에 수분의 의존이 관여되어 있습니다. 충분한 수분 섭취는 건강과 웰빙을 유지하는 식단, 다이어트에도 영향을 주는 요소입니다. 수분섭취의 중요성에 대한 과학적 근거와 올바른 수분 섭취 방법을 제시합니다.

 

신체의 장기, 조직 기능을 위한 수분공급의 중요성 

적절한 수분 섭취는 신체 기과, 근육 및 몸을 구성하는 조직이 최적의 기능을 발휘하는 데 필수적인 원동력입니다. 성인 신체를 구성하는 물의 비중은 60%를 차지하고 있으며 전해질 균형 유지, 혈액량 조절, 세포 대사를 촉진하는 기능등 다양한 생리적 과정에서 사용됩니다. 수분공급이 중요하다는 것을 보여주는 사례로는 운동선수의 운동 능력에 미치는 효과로 볼 수 있습니다. 마라톤, 사이클, 축구등 심폐지구력을 최대한 끌어올려야 하는 격렬한 스포츠에서 탈수증으로 힘들어하는 모습을 종종 보게 됩니다. 탈수증은 근육경련과 피로감 증가, 협응력 저하로 이어져 운동능력에 큰 영향을 주는 증상입니다. 손실된 체액을 대체할 만큼 충분한 수분공급이 안되었을 때 증상이 나타나는데 갈증과 입마름, 진한 소변색등으로 증상을 파악할 수 있습니다. 치료하지 않고 방치한다면 심각한 중증 탈수증으로 이어져서 빠른 심장박동을 불러오고 빠른 호흡과 눈 꺼짐 정신혼란, 기절에 이를 수 있습니다. 특히 더운 날씨에 신체활동을 할 때 신체가 제 기능을 효과적으로 수행할 수 있도록 충분한 수분공급이 중요합니다.

 

체온조절 효과

수분은 땀을 흘리고 열을 발산하여 체온을 유지하는 역할을 합니다. 몸이 너무 뜨거워 지면 체온을 식히기 위해 땀을 흘리게 되며, 피부 표면에서 수분이 증발하는 과정으로 보입니다. 수분 공급이 부족하게 되면 이러한 일련의 과정이 이루어지지 않아 체온이 과도하게 상승하고 열탈진이나 열사병과 같은 잠재적 위험에 노출되어 심각한 결과를 야기할 수 있습니다. 건설현장근로자나 소방관처럼 더운 환경에서 일하는 분들은 이러한 열 관련 질병을 예방하기 위해 상시적으로 충분한 물을 섭취해야 합니다. 여름 폭염과 열대야 같은 고온 기간에도 건강 문제을 예방하기 위해 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

관절건강과 부상예방을 위한 수분섭취

관절에 적절한 윤활유를 공급하고 부상을 방지하는 쿠션의 역할을 수분이 담당합니다. 관절사이에서 윤활기능을 하는 활액은 대부분 수분으로 이루어져 있으며 달리기, 점프, 물건 들어 올리기등 과도한 신체활동으로 이한 충격을 흡수하는데 큰 도움을 줍니다. 수분 섭취가 부족하면 활액생성이 감소하고 관절 마찰이 증가하여 관절 통증이 발생하고 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 운동선수나 관절염과 같은 질환을 앓고 있는 사람들은 특히나 수분 섭취의 중요성이 필요하다고 여러 매체에서도 소개된 바 있습니다.

 

노폐물제거와 소화력 향상

수분은 배뇨 및 땀, 배변을 통해 노폐물과 독소를 제거하는 도움을 줍니다. 물의 충분한 섭취는 신장 기능을 원활히 해서 신장이 혈류에 노폐물과 독소를 걸러 소변을 통해 배출 할 수 있도록 해줍니다. 수분 섭취가 부족하면 신장 기능 저하로 이어져 신장 결석이나 요로 감염과 같은 질환에 걸릴 수 있습니다.  

적절한 수분 섭취는 음식물 분해를 돕고 소화기관에서 영양소 흡수기능을 촉진 시켜줍니다. 영양소 흡수를 돕는 침과 위액을 생성하는데 수분의 역할이 중요합니다. 수분섭취가 부족하면 변비나 복부 팽만감, 쏙 쓰림과 같은 소화기 문제가 발생할 수 있어서 자신에게 맞는 식단과 함께 충분한 물의 섭취가 이루어져야 합니다. 식사 중간에 물을 마셔줌으로 포만감도 채우고 소화력도 증진시킬 수 있습니다.

 

일상생활에서 적절한 수분 섭취유지 팁

최적의 수분공급과 건강유지를 위해 개인 지켜야할 권장 사항을 따라 해보세요. 첫 번째는 매일 적절한 양의 물을 섭취하는 것입니다. 당연하다고는 하지만 생각해 보면 커피나 음료의 섭취가 더 많았을 것입니다.  하루동안에 성인 남성은 약 3.7리터, 여성은 2.7리터의 물을 섭취하도록 노력해 보세요. 개인의 물 필요량은 나이나 성별, 체중, 신체활동 수준에 따라 달라지는데 위의 기준에서부터 시작해 보는 것을 권장드립니다. 텀블러와 같은 개인 아이템을 사용해서 일정시간을 두고 물을 마시도록 알람설정해 놓는 것도 방법입니다. 두 번째는 카페인과 알코올 줄이기입니다. 커피나 고카페인 음료 등도 수분 섭취에 도움이 되지만 결과적으로는 이뇨작용으로 오히려 체액손실이나 탈수를 증가시킬 수 있습니다. 마시지 않는 게 아니라 적당하게 즐길 정도로만 섭취하세요. 세 번째는 과일과 채소 등 수분이 풍부한 식품을 식단에 포함해 보세요. 수박, 오이, 오렌지, 양상추등 다양하게 접목시킬 수 있습니다. 네 번째 소변 색을 확인하세요. 소변색이 진하면 탈수증을, 맑은 소변은 과수분을 나타냅니다. 옅은 노란색 소변을 목표하세요.

 

마지막으로 내몸이 주는 갈증의 신호를 잘 체크해 보세요. 갈증은 수분의 필요를 알리는 신체의 자연스러운 메커니즘이니 목이 마를 때마다 물을 마시도록 하는 것이 기본입니다. 추가적으로 실제 갈증의 신호를 받기 수십분 전에 몸은 수분이 부족함 느끼고 있다고 합니다. 목이 마르지 않을 때에도 꾸준히 물을 마셔주세요. 나이가 들어감에 띠라 갈증의 신호와 신뢰도가 떨어질 수 있으니 장년층부터는 특히 수분 섭취 습관에 신경 써야 합니다. 자신에 맞는 물의 역할을 이해하고 수분유지만 하더라도 전반적인 웰빙을 개선하고 건강증진 및 체중조절의 이득을 볼 수 있습니다.