스트레칭의 중요성

비둘기 자세 스트레칭

신체 활동 루틴의 필수 요소 스트레칭

신체 활동에 있어서 스트레칭은 유연성을 향상하고, 운동영역을 확대, 신체활동 시 부상의 위험을 감소시켜 주는 다양한 효과를 불러옵니다. 자신이 하고 있는 운동플랜에 적절하게 배치시킨다면 신체능력의 향상과 장기적인 건강증진을 이룰 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭은 관절의 이동한계성, 근육 이완 기능, 신체 자세를 정렬할 수 있다는 연구결과가 발표되고 있어 과학적 연구를 통해 스트레칭의 긍정적인 효과를 입증시켜주고 있습니다. 

 

다양한 스트레칭 기술

스트레칭에는 여러 유형이 있습니다. 유형마다 고유한 장점과 용도가 다르게 구성되어 있습니다. 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 탄도 고유수요성 신경근 촉진(PNF) 스트레칭의 3가지 유형에 대해 알아보고자 합니다. 유형별 스트레칭의 차이만 이해하더라도 자신의 몸과 원하는 목표에 맞춰 운동플랜에 적용시켜 효과를 볼 수 있습니다. 정적 스트레칭은 15초에서 60초까지 45초 이상을 장시간으로 정해두고 스트레칭을 유지하는 것으로 신체 유연성 향상에 적합한 유형입니다. 동적 스트레칭은 다양한 동작을 통해 근육과 관절이 활동하기 위한 준비과정에 적합합니다. 탄도 PNF 스트레칭은 튕기거나 흔드는 동작을 활용하는데 위험부담이 있어 운동선수와 같은 상급자들에게 권장되는 유형입니다. 또한 파트너의 도움을 받아 일정 부위의 근육을 수축하거나 이완시켜 더욱 강도 높게 구성하여 최대의 효과를 볼 수 있기도 합니다.

 

내 몸에 맞는 올바른 스트레칭의 필요성

스트레칭이 주는 효과를 극대화시키고 운동 부상의 위험을 최소화시키려면 나에게 적합한 스트레칭 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 예를 들어 차가워진 근육을 스트레칭하면 부상의 위험성이 높아질 수 있으므로 본격적인 스트레칭 전에 준비운동하는 것을 권장합니다. 빠르게 걷는 속보나 팔과 어깨를 돌려주는 가벼운 동적 움직임으로 가벼운 워밍업의 효과를 가져옵니다. 움직임은 혈류량의 증가와 근육조직 사이사이의 온도를 높여 더욱 강도 높은 스트레칭을 위한 몸 준비에 도움이 된다고 할 수 있습니다. 스트레칭을 하는 동안에는 관절과 이어진 주변근육 조직에 과도한 무리가 가지 않도록 바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 보통의 경우 1분 정도의 시간으로 가벼운 움직임을 가져가면 근육이 늘어나고 운동에 적합한 상태로 적응하는 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

운동 전, 후의 스트레칭

운동 전에 동적 스트레칭유형의 준비과정은 본격적 운동에 있어 전반적인 운동능력 향상을 기대할 수 있습니다. 근육과 관절을 몸 전체 운동 범위로 설정해 활발하게 움직이기 때문에 운동 전 워밍업은 특히나 효과적입니다. 러닝을 위한 레그 스윙, 암 서클, 고관절 돌리기, 워킹 런지, 글루트 브리지, 숄더 롤, 요가를 위한 부드러운 척추 돌리기, 캣 카우 자세, 손목 서클 등 다양하고 방대한 유형의 워밍업 동적 스트레칭이 있습니다. 운동 후에는 근육과 관절의 회복에 중점을 두어 근육통을 줄이고 유연성을 유지시켜 주는 정적 스트레칭이 알맞습니다. 운동 후 쿨다운 루틴에 포함시키면 혈액순환 개선의 효과와 조직의 젖산과 같은 노폐물 제거를 촉진하는 도움을 받을 수 있습니다. 어떤 운동을 했는가에 따라 스트레칭이 달라지는데  러닝에는 햄스트링 스트레칭, 대퇴사두근 스트레칭, 종아리 스트레칭이 적합하며 근력운동 후에는 대흉근 스트레칭이나 삼두근, 등 스트레칭, 요가 이후에는 앞으로 굽히기나 힙오프너 자세, 척추 돌리기 등이 있습니다.

 

 

간단하게 할 수 있는 부위별 스트레칭

목 스트레칭은 목과 어깨부위의 긴장과 뻣뻣한 경화감을 완화시키고 자세를 개선해서 부상 위험을 줄이는 효과를 볼 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 자세로 목 스트레칭을 하는 것입니다. 머리 좌우로 기울이기 스트레칭은 머리를 한쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 기울여 20초 정도 스트레칭 유지후 반대쪽 방향으로 스트레칭을 시행하는 반복동작을 기본으로 합니다. 앞, 뒤로 기울이기는 턱을 가슴방향으로 천천히 움직 인후 20 정도 스트레칭 유지후에 반대쪽에서도 유지하는 것을 반복해 줍니다. 이러한 목스트레칭은 업무, 수업시간등 일상생활에서 가장 쉽게 적응할 수 있습니다.

 

어깨스트레칭은 운동범위 개선과 어깨 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 크로스 바디 어깨 스트레칭은 한쪽 팔을 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 손으로 부드럽게 힘을 주면서 20여 초간 스트레칭을 유지한 후 반대쪽 방향도 반복하는 동작입니다. 오버헤드 숄더 스트레칭은 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올리고 팔꿈치를 구부린 후 반대쪽 손으로 팔꿈치를 머리 방향으로 살며시 당겨주면서 20여 초 간 유지해 주는 방법입니다.  숄더롤은 어깨를 앞뒤로 원을 그리며 굴리는 동작으로, 방향별로 15 회식 반복해 줍니다. 이러한 스트레칭은 테니스, 수영, 골프와 같이 어깨를 반복적으로 움직여야 하는 운동에 유용합니다.

 

등 근육을 스트레칭하면 통증 완화와 자세 개선으로 척추 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 캣카우 스트레칭은 네 발로 서서 등을 번갈아 가며 아치형으로 굽혔다가 둥글게 구부리는 동작을 20여 초간 유지지하며 반복해 줍니다. 등 스트레칭은 요통이 있거나 장시간 좌식 생활을 하는 사람에게는 필수 적인 스트레칭이니 운동 플랜에 넣을 것을 권장합니다.

 

둔근 스트레칭은 엉덩이 주위의 근육을 이완시켜 주는데 목적이 있습니다. 허리통증을 줄여주고 예방하는데 큰 도움이 되는 스트레칭입니다. 비둘기 자세나 나비 자세를 예로 들 수 있습니다. 다리 스트레칭으로는 햄스트링 스트레칭과 대퇴사두근 스트레칭, 종아리 스트레칭 등이 있는데 달리기나 자전거 타기, 농구, 축구등 격렬하고 신속한 민첩성이 요구되는 유용합니다.

 

모든 부위를 꼼꼼히 체크해 가며 스트레칭해 주기에는 번거로움이나 시간 공간의 제약이 따를 수 있습니다. 자신의 상황에 맞는 적절한 스트레칭을 찾아 몸을 경직에서 이완시켜 주는 루틴을 정착하길 바랍니다. 업무 중이나 휴식시간 집에서 쉴 때에도 근육 경직을 예방하고 유연성을 줄 수 있는 스트레칭을 적극 추천합니다.