HIIT-고강도 인터벌 트레이닝 힘들기만 한걸까?

인터벌 트레이닝의 루틴의 예 Photo by Pixabay

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 필요한 이유!

일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝이라고 알려진 HIIT는 짧은 시간 동안의 고강도 활동과 저강도의 회복 또는 휴식 시간을 번갈아 가며 하는 빠른 효과와 신진대사 증진에 적합한 효율적인 운동 형태입니다. HIIT의 선도적인 연구자인 마틴 기발라 박사는 "1분 운동(The One-Minute Workout)"이라는 책에서 고강도 인터벌 운동유형이 짧은 시간 동안 신체를 한계까지 밀어붙여 기존의 정상 상태 유산소 운동보다 효과적으로 극대화하도록 구성되었는지를 설명합니다. HIIT는 신진대사 촉진, 심혈관 건강 증진, 지구력 향상 등 건강과 피트니스의 다양한 측면을 개선하고 향상해주는 것으로 나타났습니다.
 

HIIT 운동으로 신진대사를 높이세요

HIIT의 주요 이점 중 하나는 운동 중과 운동 후에 신진대사를 극대화시키는 능력입니다. 운동의 격렬한 특성으로 인해 운동이 끝난 후에도 더 많은 칼로리를 연소하는 데 도움이 되는 초과 운동 후 신체의 산소 요구량 전문용어로는 산소 소비량(EPOC)이 증가합니다. 라포르지아(LaForgia) 등이 수행한 연구에 따르면, HIIT 운동을 한 참가자는 정상 상태의 유산소 운동을 한 참가자에 비해 훨씬 더 높은 산소 소비량을 경험했습니다. 연구자료에 보듯이 HIIT는 체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지하려는 사람들에게 탁월한 선택이라고 할 수 있습니다. 유명 트레이너인 질리언 마이클스는 자신의 인기 프로그램인 "30 일 슈레드" DVD와 같은 운동 프로그램에 고강도 인터벌 트레이닝을 적용하여 고객이 체중 감량 및 피트니스 목표를 달성할 수 있도록 트레이닝을 주도하는 것으로 유명합니다.
 

바쁜 스케줄을 위한 시간 효율적인 운동

HIIT 운동은 짧은 시간에 매우 효과적인 운동을 제공하기 때문에 바쁜 일정을 가진 사람들에게 특히나 적합합니다. 연구자료에 따르면 20~30분만 루틴을 실행하기만 해도 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 합니다. TEDx 강연 "인생을 위해 달려라! 너무 무리하지 말고 편안한 속도로!"에서 제임스 오키프 박사는 HIIT 운동을 루틴에 통합하면 길고 느린 지구력 훈련에 비해 더 나은 피트니스 결과를 얻을 수 있다고 강조합니다. 바쁜 하루 일과 속에 찌들어 사는 지금의 사람들에게 가장 이상적인 옵션이 아닐까요?
 

심혈관을 건강하게

고강도 인터벌 운동은 심장이 혈액을 펌프질 하고 근육에 산소를 공급하는 능력을 향상함으로써 심혈관 건강을 개선하는 것으로 판명되었습니다. 심장 질환의 위험이 감소하고 혈압이 낮아지며 콜레스테롤 수치가 개선되는 놀라운 효과를 볼 수 있습니다. 또한, HIIT는 만성 염증을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하여 전반적인 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다, 미국심장학회지에 발표된 한 연구에서 HIIT 운동을 한 참가자가 중간 강도의 지속적인 훈련을 한 참가자에 비해 심혈관 건강 지표가 더 크게 개선된 것을 증명해 보였습니다. 더불어 저명한 건강 전문가인 조셉 머콜라 박사의 저서 "지방을 연료로"에서는 심장 건강과 전반적인 웰빙을 개선하는 방법으로서 HIIT 운동의 중요성을 강조하는 내용을 담고 있습니다.
 

지구력 향상의 효과

고강도 인터벌 트레이닝은 유산소 및 무산소 체력 수준을 높이는 것으로 입증되어 전반적으로 지구력 향상에 포커스를 맞춘 분들에게 탁월한 선택이라고 할 수 있습니다. 신체에 지속적으로 자극을 주면 시간이 지남에 따라 심혈관 및 근지구력을 향상할 수 있습니다. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 연구에 따르면, HIIT를 훈련 루틴이 적용된 사이클리스트의 훈련과정이 유산소 및 무산소 능력 모두를 놀라울 정도로 개선시킨 사례를 보여주었습니다. 지구상에서 가장 빠른 선수로 널리 알려졌던 우사인 볼트와 같은 세계적인 운동선수들도 최고의 컨디션과 운동 능력을 유지하기 위해 훈련 요법에 HIIT 운동을 적용하는 것으로 알려져 있습니다.
 

모든 체력 수준에 적합한 운동

가장 큰 장점 중 하나는 모든 체력 수준에 맞게 수정해서 프로그램을 구성할 수 있다는 것입니다. 초보자이든 숙련된 운동선수이든, 특정 요구와 목표에 맞게 운동 강도, 지속 시간 및 운동을 조정할 수 있습니다. 누구나 즐기며 자극 받을 수 있는 다재다능하고 포괄적인 형태의 운동입니다. 피트니스 전문가이자 작가인 지나 하니는 저서 "HIIT 잇!"에서 다양한 체력 수준에 맞는 다양한 HIIT 운동을 소개하며, 다양한 개인의 필요에 맞게 HIIT를 조정할 수 있는 방법을 보여주었습니다.
아래는 "HIIT 잇"에서 제공하는 몇 가지 고강도 인터벌 운동입니다.
 
바디웨이트 HIIT 서킷: 이 운동은 팔굽혀펴기, 스쾃, 런지, 버피와 같은 일련의 체중 운동으로 구성되며, 고강도 인터벌로 진행됩니다. 각 운동을 45초간 수행하고 그 사이에 15초간 휴식을 취하는 형태이며, 완전한 운동효과를 위해 서킷을 2~3회 반복합니다.
 
트레드밀 스프린트: 이 운동은 러닝머신을 사용하여 고강도 스프린트 인터벌을 수행하는 것을 말합니다. 편안한 속도로 5분간 워밍업을 한 후, 속도를 높여 30초간 스프린트를 한 다음 느린 속도로 60초간 회복합니다. 이 사이클을 8~10회 반복한 다음 5분간 걷기 운동으로 몸을 식힙니다. 꼭 러닝머신이 없어도 집 밖 공원이나 운동장, 산책로에서도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 
 
타바타 운동: 20초간 고강도 운동 서킷을 수행 한 후 10초간 휴식을 취하는 8라운드의 운동으로 구성됩니다. 점프 스쾃, 마운틴 클라이머, 하이 니와 같은 운동을 서킷구성으로 선택하고 20초 동안 최대 힘으로 수행합니다. 10초간 휴식을 취하고 이 과정을 7회 더 반복하여 총 8라운드를 진행합니다.
 
줄넘기 HIIT: 어린시절 자주 했던 줄넘기가 필요합니다. 더블 언더, 하이 니, 싱글 레그 점프와 같은 고강도 줄넘기 운동을 30초간 수행한 후 30초간 휴식을 취합니다. 이 주기를 총 10~15분간 반복합니다.
 
케틀벨 HIIT: 케틀벨을 준비하고, 케틀벨 스윙, 고블릿 스쾃, 케틀벨 스내치와 같은 케틀벨 운동을 HIIT 형식에 맞게 구성한 운동입니다. 각 운동을 고강도로 40초간 수행한 후 20초간 휴식을 취합니다. 전체 운동 효과를 보려면 서킷을 3~4라운드 완료하시면 됩니다.
 
부상을 예방하기 위해 항상 HIIT 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고 운동 후에는 정리운동을 해야 한다는 점을 잊지 말아야 합니다. 특히 잊지 말아야 하는 점은 자신의 신체에 귀를 기울이고 체력 수준과 목표에 따라 운동 강도, 지속 시간, 운동 횟수를 조절해야 한다는 것입니다.
 

시작하세요: 성공의 팁!

고강도 인터벌 트레이닝을 피트니스 루틴을 적용하려면 달리기, 자전거 타기, 웨이트 운동 등 자신이 좋아하고 내 몸에 맞는 운동 형태를 선택하셔야 합니다. 그런 다음, 고강도 인터벌과 회복 기간을 번갈아 가며 운동 계획을 세우세요. 기본적인 예를 들자면, 30초간 전력 질주한 후 1분간 걷거나 조깅한 다음 이 루틴을 반복해 보는 것 있습니다. 체력이 향상되면 인터벌의 강도나 지속 시간을 늘리고 회복 시간을 줄일 수 있습니다. 다시 한번 강조하지만 부상을 방지하기 위해서는 꼭! 운동 전에는 항상 준비운동을 하고 운동 후에는 정리운동을 하는 것을 잊지 마세요.

* 참고자료

"대사 증후군 치료를위한 유산소 인터벌 트레이닝 대 지속적인 중등도 운동: 파일럿 연구." Circulation.
"심장 대사 건강에서 HIIT의 역할 : 간략한 검토." 미국 라이프스타일 의학 저널.
Ramos, J. S., 외. "고강도 인터벌 트레이닝과 중간 강도의 지속적인 트레이닝이 혈관 기능에 미치는 영향: 체계적인 검토 및 메타 분석." 미국 심장학회지.
메르콜라, J. "연료용 지방: 암 퇴치, 두뇌 능력 향상, 에너지 증가를 위한 혁신적인 식단."
Sloth, M., 외. "스프린트 인터벌 트레이닝이 최대산소섭취량과 유산소 운동 능력에 미치는 영향: 체계적인 검토 및 메타 분석." 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널.