운동하기 싫을때 동기부여 전략

요가수업 Photo by Andrea Piacquadio

운동에 대한 동기를 유지하는 것은 특히 기분이 좋지 않을 때 어려울 수 있습니다. 하지만 규칙적인 신체 활동은 신체적, 정신적 건강에 많은 이점을 가져다줍니다. 운동하고 싶지 않을 때에도 운동 동기를 유지하기 위한 몇 가지 팁을 소개합니다.
 

운동의 중요성

규칙적인 운동은 신체적, 정신적 건강에 많은 이점을 가져다줍니다. 심혈관 건강을 개선하고 근육과 뼈를 강화하며 비만, 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 운동은 기분을 개선하고 스트레스와 불안을 줄이며 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 생활에서 운동에 우선순위를 두면 전반적인 건강과 웰빙을 개선할 수 있습니다. 
 
 "Spark: 운동과 뇌의 혁명적인 새로운 과학(Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain)"이라는 책에 따르면, 규칙적인 신체 활동은 인지 기능을 개선하고 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있다고 합니다. 미국 운동 협의회는 운동이 자신감을 높이고 신체 이미지를 개선하며 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있다고 말합니다.
 

장애물 파악하기

규칙적인 운동을 방해하는 장애물이 무엇인지 파악하세요. 시간, 에너지, 동기 부여 또는 자원 부족인가요? 장애물을 파악한 후에는 이를 극복할 수 있는 해결책을 찾기 위해 노력할 수 있습니다. 예를 들어, 운동할 시간을 내기가 어렵다면 하루 중 짧은 시간으로 세분화하거나 일상 생활에 신체 활동을 통합하는 방법을 찾아보세요. 침대에 누워 있을 때의 편안함이나 유튜브시청, SNS의 즐거움 등 운동을 하지 않을 때의 '숨겨진 보상'을 파악하고 이러한 욕구를 충족시킬 수 있는 더 건강한 방법을 찾는 것을 추천합니다.
 

달성 가능한 목표 설정

장기적인 피트니스 목표를 달성 가능한 작은 목표들로 세분화하세요. 측정 가능하며, 달성 가능하고, 관련성이 있고, 시간 제한이 있는 스마트한 목표를 설정할 것을 권장합니다. "운동을 더 많이 하겠다"는 막연한 목표 대신 "앞으로 한 달 동안 일주일에 세 번 30분씩 걷기"라는 단순하지만 실행력 돋우는 목표를 설정하세요. 달성 가능한 목표를 설정하면 운동에 대한 추진력을 키우고 동기 부여를 유지할 수 있습니다.
 

운동 친구 찾기

친구나 가족과 함께 운동하면 동기 부여와 책임감을 높일 수 있습니다. 서로를 격려하고, 지원과 동기를 부여하며, 운동을 더 재미있게 만들 수도 있습니다. 운동 친구가 있으면 운동 루틴을 고수할 가능성도 높아집니다. 찰스 듀히그의 저서 "습관의 힘(The Power of Habits)"에서 그는 건강한 습관을 만들고 유지하는 데 있어 사회적 지원의 중요성을 강조해서 설명합니다. 더 큰 습관의 계기가 될 수 있는 작고 일관된 습관인 '핵심적인 습관'을 찾고, 책임감과 동기를 부여하기 위해서 친구나 운동파트너의 도움을 받을 것을 제안합니다.
 

새로운 활동 시도

운동 루틴에 다양성을 부여하면 지루함을 방지하고 동기 부여를 높일 수 있습니다. 요가, 수영, 역도, 댄스 등 다양한 유형의 운동을 시도해 보세요. 운동 루틴을 바꾸면 새로운 방식으로 신체에 도전하고 운동에 흥미를 유지할 수 있습니다. 운동루틴의 예로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 운동 루틴에 통합하여 신체에 도전하고 동기 부여를 강화할 것을 추천합니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 한 후 휴식이나 저강도 활동을 하는 운동을 반복 셋트로 하면 운동효과는 물론 지루함도 상쇄할 수 있습니다.
 

자신에게 보상하기

피트니스 목표에 도달한 후에는 좋아하는 것을 스스로에게 선물하세요. 마사지, 새로운 운동복, 친구들과의 밤 외출 등 다양한 방법이 있습니다. 스스로에게 보상을 제공함으로써 동기 부여를 유지하고 진행 상황을 축하할 수 있습니다. 간단한 예를 들자면 건강한 습관을 고수한 자신에게 보상하기 위해 '간식템'을 사용하는 것입니다. 좋아하는 음식, 편안한 활동, 소소한 구매 등 자신에게 기쁨을 주는 모든 것이 보상이 될 수 있으니 참고하세요.
 

루틴 만들기

일관성 있는 운동 일정을 만들어 습관을 만들고 지키기 쉽게 구성해야 합니다. 이른 아침이든 퇴근 후든 자신에게 가장 적합한 시간을 찾아 꾸준히 운동하는 것을 추천합니다. 루틴을 정하면 운동을 규칙적인 생활의 일부로 만들 수 있습니다. 지속적인 습관을 만드는 데 있어 일관성의 중요성을 강조합니다. 매일 같은 시간에 운동 일정을 잡거나 운동측정 앱이나 프로그램을 사용해 진행 상황을 모니터링하는 등 운동을 일상 생활에서 타협할 수 없는 부분으로 만들 것이 좋습니다.
 

긍정적인 자기 대화

긍정적인 긍정으로 스스로를 격려하고 작은 성공을 축하하세요. 좌절보다는 성취한 성과에 집중하세요. 긍정적인 태도를 유지하면 동기 부여를 유지하고 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다. 운동 중 동기 부여와 집중력을 유지하기 위해 긍정적인 자기 대화를 사용할 것을 제안합니다. "나는 할 수 있어", "나는 강하고 유능해", "한 걸음 한 걸음 내딛을 때마다 목표에 가까워져" 등 긍정적인 셀프 토크가 주는 힘을 경험해보세요
 
운동에 대한 동기를 유지하는 것은 어려울 수 있지만, 이러한 팁을 따르면 운동을 계속하고 규칙적인 생활의 일부로 만들 수 있습니다.
 

* 참고 저서

하버드 건강 출판: "긴장을 풀기 위한 운동(Exercising to Relax)"
메이요 클리닉: "피트니스(Fitness)"
미국 심장 협회: "신체 활동의 이점(Benefits of Physical Activity)"
심리학 투데이: "긍정적인 자기 대화의 힘(The Power of Positive Self-Talk)"
베리웰 핏: "규칙적으로 운동하도록 동기를 부여하는 7가지 방법(7 Ways to Stay Motivated to Exercise Regularly)"