김혜수도 빠진 과자, 살쪄서 고민이라면?

배우 김혜수가 최근 유튜브채널에 출연해 디즈니+ 시리즈 '트리거'에서 연기 호흡을 맞춘 정성일 때문에 과자에 빠져 겪은 ‘못생긴 살 찜’을 솔직하게 고백해서 화제가 되었습니다. 평소 철저한 자기 관리로 유명한 그녀마저 손대게 한 과자의 매력과, 그것이 불러온 예상치 못한 체중 증가 이야기는 우리에게 큰 울림을 줍니다. 과자는 대부분 정제 탄수화물과 지방이 조합되어 있어 ‘단맛’과 ‘바삭함’의 유혹이 크기 마련입니다.

 

문제는 이런 단순 탄수화물이 빠르게 혈당을 올려 인슐린을 과도하게 분비시키고, 결과적으로 체지방 축적으로 이어진다는 데 있습니다. 전문가들은 체중 감량을 위해서는 단순히 무조건 식단을 줄이기보다는, 통곡물이나 단백질 등으로 구성된 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요하다고 강조합니다. 또한 나도 모르게 봉지째 먹게 되는 과자의 소비 습관이 생각보다 큰 살찌는 원인이 될 수 있으므로, 실제 생활에서 과자의 섭취량을 어떻게 줄이고 통곡물로 대체할 것인지 구체적인 방법을 찾아보는 일이 필요합니다.

 

과자와 체중 증가의 상관관계 “정제 탄수화물이 주는 문제점”

김혜수가 경험했던 ‘못생기게 살찌는’ 현상은 실제로 많은 사람들이 겪고 있는 과잉 정제 탄수화물 섭취의 대표적 결과입니다. 정제 탄수화물은 섬유질이 제거되고 당 함량이 높아 흡수가 빠르므로, 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어집니다. 이런 급격한 혈당 변동은 허기를 자극하며, 결국 과잉 섭취로 이어져 체지방이 늘어나기 쉽습니다. 특히 과자나 케이크, 과당 음료 등은 직관적으로 살찌기 쉬운 음식으로 분류되며, 식품업계에서도 “한 번 맛보면 끊기 힘들다”는 점을 적극적으로 마케팅에 활용해왔습니다.

과자, 감정적 섭취 유발

과자는 단맛과 바삭함이 결합된 특유의 식감으로, 스트레스 해소와 기분 전환을 위해 찾는 경우가 많습니다. 문제는 이렇게 ‘감정적 섭취’를 통해 과자를 접하면 섭취량 조절이 어렵다는 점입니다. 연구에 따르면 스트레스를 받거나 우울할 때 뇌는 즉각적인 에너지원과 만족감을 얻기 위해 고지방, 고당분 음식을 더 찾으려는 경향이 있다고 합니다. 일시적으로 기분을 좋아지게 하지만 결국 과잉 칼로리 섭취로 이어져 체중 관리에 큰 장애물이 됩니다. 그래서 과자와 같은 ‘감정적 섭취’를 유발하는 음식을 대체하기 위해서는, 가벼운 산책이나 스트레칭처럼 다른 방식으로 스트레스를 풀 수 있는 대안이나 습관을 기르는 것이 중요합니다.

 

소분하는  습관가지기

실제로 ‘봉지째’ 먹는 과자 섭취 방식은 과다 칼로리 섭취의 주된 원인입니다. 작은 그릇에 딱 먹을 양만큼만 옮겨 담아 먹으면 과자 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있습니다. ‘시각적 포만감’이 우리의 뇌에 미치는 영향이 커서, 비어 있는 봉지나 그릇을 보는 것만으로도 충분하다는 느낌이 들기 때문입니다. 봉지를 다시 열지 않도록, 눈에 보이지 않는 곳에 밀봉해두는 것도 소량 섭취에 큰 도움이 됩니다. 그리고 평소 집 안에 과자를 많이 비치하지 않는 환경을 조성하는 것도 좋은 전략입니다. “집에 있으면 먹게 된다”는 말처럼, 눈에 보이지 않으면 손이 덜 가기 때문이죠.

 

건강하게 즐기는 간식 대안 “통곡물이 주는 든든한 포만감”

통곡물은 외피와 배아가 제거되지 않은 곡물을 말하며, 섬유질과 비타민, 무기질이 풍부합니다. 이는 혈당을 천천히 올려주고 소화를 돕는 식이섬유가 많아, 포만감을 오랫동안 유지시키는 장점이 있습니다. 또한 단백질과 필수지방산, 각종 미네랄도 포함되어 있어 건강을 전반적으로 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 때문에 미국심장협회 등 여러 공공기관에서는 흰빵 대신 통밀빵이나 현미밥 같은 통곡물을 섭취하는 식습관을 권장하고 있습니다.

통밀빵

 

과자 대용 통곡물 스낵

정말 과자가 먹고 싶다면, 통곡물로 만든 스낵을 골라보는 것이 좋습니다. 통밀 가루나 현미, 오트밀 등이 함유된 과자는 정제 밀가루로 만들어진 과자보다 섬유질과 단백질이 더 많고, 혈당 변동도 비교적 안정적입니다. 다만 통곡물 스낵이라도 소금, 설탕, 기름이 많이 들어간 제품은 칼로리가 높으므로, 영양성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관을 기르는 게 좋습니다. 이렇게 대체 간식을 잘 고른다면, 단순히 ‘다이어트용’이라기보다 건강한 식습관 전환에 도움이 될 수 있습니다.

 

은근한 인기 – 통곡물 베이킹

빵이나 쿠키를 좋아한다면 통곡물 베이킹을 시도해볼 수도 있습니다. 통밀가루, 아마씨, 치아씨 등을 활용하면 식감과 영양소가 풍부한 건강식 디저트를 만들 수 있습니다. 통밀가루와 아마씨를 넣어 만든 머핀은 식이섬유 함량이 높아, 포만감을 오래 유지하며 혈당을 급격히 올리지 않습니다.

아마씨

이런 방식으로 쿠키나 빵을 즐기면 ‘빵 중독’으로 불리는 당과 탄수화물 과잉 섭취를 어느 정도 조절할 수 있다는 장점이 있습니다. 베이킹을 즐기는 과정이 스트레스를 해소하는 또 다른 취미가 될 수도 있어, 건강과 재미라는 ‘두 마리 토끼’를 잡는 좋은 방법이 될 것입니다.

 

효과적인 식단 관리 방법 “균형 잡힌 영양소와 생활 습관”

체중을 줄이고 싶다면 에너지를 적게 섭취하고 더 많이 소비하는 것이 핵심입니다. 하지만 단순히 칼로리만 줄이면 영양 불균형이나 폭식으로 이어질 수 있으므로, 단백질·탄수화물·지방·비타민·무기질을 고르게 섭취하는 것이 중요합니다. 다이어트에 도움이 된다고 단백질바만 지나치게 섭취할 경우, 불포화지방과 특정 영양소가 과도해져 간 기능 이상이나 변비, 두통 등의 부작용을 겪을 수 있다는 점도 알아두어야 합니다.

 

생활 속 작은 습관 – 물 섭취와 휴식

물을 충분히 마시는 것만으로도 허기나 식탐을 크게 줄일 수 있습니다. 실제로 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많아, 식전에 물 한 잔을 마시면 과식 예방에 도움이 됩니다. 또한 규칙적인 수면과 휴식은 호르몬 균형을 유지해, 식욕 과다를 조절해줍니다. 특히 수면이 부족하면 렙틴, 그렐린 등 식욕 관련 호르몬이 불균형해져 더욱 단 음식에 끌리게 되므로, 적절한 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

 

한 끼 계단식 식사법

하루 세 끼 중 한 끼는 탄수화물의 양을 평소보다 줄이고 단백질과 채소 비중을 확 늘리는 ‘계단식 식사법’을 활용해보세요. 예를 들어 점심에 고기를 먹고 싶다면, 그날 저녁 식사에서는 탄수화물을 최소화한 채소 위주의 샐러드나 통곡물과 함께 섭취하는 식입니다. 한꺼번에 모든 식단을 바꾸기가 어렵다면 계단을 오르듯 서서히 변화시키는 방식이 몸에 무리를 덜 주며, 꾸준히 지속하기도 쉽습니다. 이렇게 조금씩 습관을 바꿔 나가면 ‘단맛’과 ‘정제 탄수화물’의 유혹도 점진적으로 멀어지게 됩니다.