단순한 패턴으로 건강한 라이프스타일을 만드세요

야외에서 마음을 다스리는 명상해보기

건강한 라이프스타일을 위한 최적의 균형 식단

균형 잡힌 식단은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 필수적입니다. 다양한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 섭취하면 신체가 최적의 기능을 발휘하는 데 필요한 영양소를 공급할 수 있습니다. 하버드 공중보건대학이 제시한 건강한 식단에 따르면, 식단의 절반은 과일과 채소로, 1/4은 저지방 단백질로, 나머지 1/4은 통곡물로 채우는 것을 목표로 해야 한다고 합니다. 여기에 아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 식사에 포함하면 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.

 

균형 잡힌 식단의 중요성을 보여주는 실제 사례 중 하나는 지중해식 식단으로, 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련하여 널리 연구되어 왔습니다[2]. 지중해식 식단은 식물성 식품, 통곡물, 저지방 단백질, 올리브 오일을 중심으로 한 건강한 지방을 섭취하는 데 중점을 둡니다.  '칼보다 포크'와 같은 다큐멘터리를 통해 만성 질환 예방 및 치료에 있어 식물성 식품을 기반으로 한 식단의 이점을 자세히 살펴볼 수 있습니다. 

 

건강한 몸과 마음을 위한 규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동은 건강한 라이프스타일을 위해 매우 중요한 요소중 하나입니다. 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 강도의 유산소 운동과 함께 일주일에 최소 2회 근력 운동을 권장하고 있습니다. 운동으로 만성 질환의 위험을 줄이고, 기분과 정신 건강을 개선하며, 신체 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

운동의 이점을 보여주는 실제 사례로 56세에 운동을 시작하여 세계에서 가장 나이가 많은 여성 보디빌더가 된 어네스틴 셰퍼드의 이야기가입습니다. 셰퍼드의 운동에 대한 노력과 성과는 누구라도 몸관리에 관심이 있다면 지금 부터라도 운동 시작이 결코 늦지 않았으며, 운동이 우아하게 나이 드는 데 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여줍니다.

 

신체 활동과 우울증 위험 감소 사이의 연관성과 같은 정신 건강상의 이점도 있습니다. 또한  운동이 인지 기능과 기억력도 향상시킬 수 있다는 것입니다. 이 주제에 관해 다룬 여러 책이 있으니 참고해 볼만 합니다. "Spark: 운동과 뇌의 혁명적인 새로운 과학"(John J. Ratey)과 "Born to Run: 숨겨진 부족, 슈퍼 운동선수, 그리고 세계가 본 적 없는 가장 위대한 레이스"와 크리스토퍼 맥두걸의 "본 투 런: 숨겨진 부족, 슈퍼 운동선수, 그리고 세계가 본 적 없는 가장 위대한 레이스"

 

정신 및 신체 건강을 위한 충분한 수면

하루 7~9시간의 양질의 수면은 정신적, 신체적 건강을 위해 필수적입니다. 일정한 취침 시간을 정하고, 편안한 수면 환경을 조성하며, 취침 전 모니터나 스마트폰 화면, 각성제에 대한 노출을 최대한 제한하여 수면의 질을 개선해야 합니다. 충분한 수면은 기분, 인지 기능 및 전반적인 웰빙을 개선할 수 있는 기본적인 방법이라 할 수 있습니다. 수면의 중요성을 강조하는 실제 사례로는 1964년 11일 동안 깨어 있지 않아 최장 기간 수면 부족 세계 신기록을 세운 랜디 가드너의 이야기가 있습니다. 가드너는 이 기간 동안 심각한 인지 및 정서적 장애를 경험했으며, 이는 수면이 뇌 기능 유지에 얼마나 중요한 역할을 하는지를 보여주었습니다.

 

수면부족으로 비만, 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 만성 질환 발병 위험 증가를 포함하여 부정적인 결과에 대한 내용도 쉽게 접할 수 있습니다.더불어 수면부족이 신체 면역 기능에 미치는 영향과,  염증,감염 같은 증상과 싸우는 자정작용 능력을 손상시키는 것으로 나타났습니다.

 

수면의 중요성에 대한 추천 도서로는 '왜 우리는 잠을 자는가'가 있습니다: 수면의 과학적 원리와 수면이 전반적인 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 설명하는 Matthew Walker의 "수면과 꿈의 힘 활용하기"를 추천합니다[. 이외에도 '수면 혁명'이라는 유익한 책도 있습니다: 현대 사회에서 수면의 중요성에 대해 논의하고 수면의 질을 개선하기 위한 실용적인 팁을 제공합니다.

 

더 나은 건강을 위한 스트레스 관리

감정 다스리기, 심호흡, 점진적 근육 이완 등 다양한 기법을 통해 스트레스를 인식하고 관리하는 방법을 배우는 것은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 만성 스트레스가 텔로미어 길이를 단축시켜 세포 노화 및 노화 관련 질병의 위험을 높일 수 있다는 점은 간과해서는 안됩니다. 건강한 대처 메커니즘을 개발하면 스트레스가 신체적, 정신적 건강에 미치는 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  하지만 스트레스가 감당하기 어려울 정도라면 전문가나 의사의 도움이 먼저입니다. 

 

스트레스 관리의 실제 사례로는 생방송 중 공황 발작을 경험한 후 스트레스와 불안을 관리하는 마음챙김 명상의 이점을 발견한 ABC 뉴스 앵커 댄 해리스의 이야기가 있습니다. 해리스는 자신의 저서 '10% 더 행복해지기'에서 자신의 여정을 기록했습니다: 어떻게 내 머릿속의 목소리를 길들였고, 기지를 잃지 않고 스트레스를 줄였으며, 실제로 효과가 있는 자조법을 찾았는가-실화"[를 통해 그 여정을 기록했습니다.

 

정신적, 정서적 웰빙을 위한 사회적 유대감

강한 사회적 관계를 형성하고 유지하는 것은 사람에게 정신적, 정서적 웰빙에 매우 중요한 역할을 합니다. 가족 및 친구들과 정기적으로 교류하고, 클럽이나 단체에 가입하여 새로운 사람들을 만나고, 관심사를 공유하는 다른 사람들과 소통할 기회를 찾는 것은 강력한 지원 시스템을 구축하고 전반적인 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사회적 관계의 중요성을 강조하는 실제 사례는 세계에서 가장 장수한 인구를 연구한 "블루존" 연구에서 강력한 소셜 네트워크가 장수에 기여하는 핵심 요소라는 사실을 발견한 것입니다. 이러한 커뮤니티는 사회적 참여를 촉진하고 세대 간 연결을 우선시하여 전반적인 웰빙에 대한 사회적 지원의 이점을 보여줍니다.

 

언론에서는 사회적 고립이 정신 건강에 미치는 영향, 특히 많은 사람들이 외로움과 단절감을 경험한 코로나19 팬데믹 기간 동안의 영향에 대해 보도했습니다. 사회적 연결과 관련하여 잘 알려지지 않은 사실은 스트레스 반응 이론인 '경향이-친구'라는 개념으로, 특히 여성이 스트레스를 받을 때 생존 메커니즘으로 사회적 지원을 구하도록 진화했을 수 있다고 제안합니다.

 

건강 증진을 위한 수분 섭취

적절한 수분 섭취는 인간에게 있어 기본중에 기본이라 할 수있습니다. 개인의 필요와 활동 수준에 따라 하루에 최소 8컵 또는 그 이상의 물을 마시는 것을 목표로 하세요. 적절한 수분 섭취는 인지 기능을 개선하고 소화를 원활히하며 체온 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 수분 섭취의 중요성을 강조하는 실제 사례로는 하이킹 여행 중 심각한 탈수 증상을 겪은 후 자신의 소변을 마셔 생존한 호주 여성의 이야기가 있으며, 이후 아웃도어 활동 시 수분 섭취의 중요성을 역설하게 되었습니다. 이 극단적인 사례로만 봐도 물이 우리의 생존과 전반적인 건강에 얼마나 중요한 역할을 하는지 보여줍니다.  잘 알려지지 않은 내용이지만 갈증을 느끼지 않는 경우에도 기분, 기억력, 인지 기능을 손상시킬 수 있다는 것입니다. 수분 보충의 중요성에 관한 추천 도서로는 'Quench: 최적의 수분 공급이라는 새로운 과학을 통해 피로를 풀고, 체중을 줄이고, 몸을 치유하세요"는 수분 공급의 과학을 탐구하고 적절한 수분을 유지하기 위한 실용적인 팁을 제공하고 있습니다.

 

균형 잡힌 라이프스타일을 위한 절제

건강에 좋지 않은 음식이나 습관을 절제하는 것은 균형 잡힌 라이프스타일을 유지하기 위한 핵심입니다. 가끔 간식을 즐기되 균형 잡힌 식단과 건강한 라이프스타일을 전반적으로 유지하는 데 집중해보세요. 식사량을 조절하고, 가공식품 섭취를 제한하고, 더 건강한 대안을 찾으면 좋아하는 것을 완전히 포기하지 않고도 건강한 라이프스타일을 유지할 수 있습니다.