마음 챙김 식습관의 웰빙효과

마음챙김 식사

마음 챙김 식사의 이해

마음 챙김 식사는 음식과 더 건강한 관계를 형성하고 전반적인 웰빙을 증진하기 위해 맛, 질감, 포만감 등 식사 경험에 온전히 주의를 기울이는 실천 방법 중 하나 입니다. 이 방법은 온전히 음식을 먹는 데에만 집중하면서 한 입 한 입 천천히 음미하도록 권장합니다. 마음 챙김 식사는 음식에 대한 감사함을 키우고 건강에 해로운 체중 증가와 무질서한 식습관으로 이어질 수 있는 무분별 하거나 감정적인 식습관의 악순환을 끊는 데 도움이 됩니다 [1].

 

마음 챙김의 기원과 원리

불교 명상 수행에 뿌리를 둔 마음 챙김은 나의 현재 순간에 의식을 집중해서 여과없이 받아들이는 과정에서 얻을 수 있는 정신 상태입니다. 마음챙김은 다양한 형태의 치료 및 자조 기법에 널리 적용되어 왔으며, 신체적, 정서적 건강을 개선하기 위해 식사 과정에도 그 원리가 적용되고 있습니다. 마음챙김은 판단하지 않는 관찰, 자기 연민, 현재의 경험에 의도적으로 집중하는 것의 중요성을 강조하며, 이 모든 것이 식사에 대한 보다 균형 잡히고 건강한 접근 방식이 될 수 있습니다 [2].

 

마음 챙김 식사의 이점

마음챙김 식사는 개인이 더 건강한 음식을 선택하고, 과식과 감정적 식사를 줄이며, 음식과 더 긍정적인 관계를 발전시켜 장기적인 체중 관리와 심리적 웰빙을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 미국 영양 영양학회지에 발표된 한 연구에 따르면, 마음챙김 식습관 실험에 참여한 참가자들은 대조군에 비해 배고픔과 포만감 신호에 대한 인식이 증가하고, 감정적 식습관이 감소하며, 심리적 웰빙이 개선되었다고 보고했습니다 [3]. 샌프란시스코 캘리포니아 대학교 연구진이 실시한 또 다른 연구에 따르면 마음 챙김 식습관을 실천한 과체중 여성은 스트레스가 크게 감소하고 신진대사 건강이 개선된 것으로 나타났습니다 [4].

 

마음 챙김 식사 기법

천천히 먹기, 꼭꼭 씹기, 방해 요소 제거하기, 배고픔과 포만감 신호에 귀 기울이기 등의 기법은 마음 챙김 식사를 촉진하고 개인이 음식과 식사 경험에 대해 더 깊은 관계를 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래 자세한 방법을 참고해 보세요

 

천천히 먹기

천천히 먹는 것은 음식을 한 입 먹을 때마다 충분히 경험하고 음미하는 과정으로 마음 챙김 식사의 필수 기법 중 하나입니다. 의식적으로 식사 속도를 늦추면 음식의 맛, 질감, 향을 더 잘 느낄 수 있으며, 뇌가 포만감 신호를 수신하고 처리할 시간을 충분히 확보할 수 있어 과식을 예방하고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

천천히 먹는 연습을 하는 한 가지 방법은 음식을 먹는 사이에 식기를 내려놓는 것인데, 이는 보다 신중하고 의도적인 식사 속도를 유도합니다. 한 입에 최소 20~30번 씹는 것을 목표로 한 입에 씹는 횟수를 세는 것도 도움이 됩니다. 이렇게 하면 식사 속도가 느려질 뿐만 아니라 적절한 소화와 영양소 흡수에도 도움이 됩니다. 더불어 식사 중에 대화를 나누거나 침묵의 시간을 갖는 것도 식사 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 대화는 마음챙김 식사의 효과 늘 높이고 음식을 감각적인 측면에 집중할 수 있도록 하는 환경을 조성할 수 있도록 합니다.

 

천천히 먹으면 소화가 잘되고 영양소 흡수율이 높아지며 식사로 인한 만족감과 포만감이 커지는 등 여러 가지 이점이 있습니다. 연구에 따르면 천천히 식사하는 사람은 전체적으로 칼로리를 적게 섭취하는 경향이 있어 건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다 [1].

 

방해 요소 제거하기

식사 중 방해 요소를 제거하는 것은 마음 챙김 식사의 또 다른 중요한 측면입니다.  TV시청, 스마트폰 사용, 노트북 작업과 같은 방해 요소는 식사 경험에서 주의를 분산시켜 무의식적으로 식사하고 배고픔과 포만감 신호에 대한 인식이 감소할 수 있습니다. 이러한 방해 요소를 제거하면 음식에만 집중하여 보다 신중하고 즐거운 식사 경험을 할 수 있습니다.

 

이 방법을 실천하려면 식탁과 같이 식사할 수 있는 특정 공간을 지정하고 스크린 앞이나 업무 중 식사를 피해야 합니다. 가족이나 룸메이트에게 기기 없이 식사하는 시간을 갖도록 권장하고, 이 실천에 동참하도록 요청하세요. 차분하고 편안한 식사 환경을 조성하는 것도 방해 요소를 없애고 집중해서 식사하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 중 방해 요소를 제거하면 배고픔과 포만감 신호에 대한 인식이 향상되고, 과식이 줄어들며, 더 즐겁고 만족스러운 식사 경험을 할 수 있다는 장점이 있습니다. 연구에 따르면 방해 요소 없이 식사하는 사람은 칼로리 섭취량이 적고 더 건강한 음식을 선택하는 경향이 있다고 합니다 [2].

 

배고픔과 포만감 신호 체크하기

배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울이는 것은 신체의 필요를 더 깊이 이해하고 과식을 피하는 데 도움이 되므로 마음 챙김 식습관의 핵심 요소입니다. 식사 시기, 식사량, 식사 중단 시점에 대해 보다 현명한 결정을 내릴 수 있습니다.

 

이 방법을 연습하려면 식사 전 잠시 시간을 내어 1부터 10까지(1은 매우 배고픔, 10은 불편할 정도로 배가 부른 상태)로 자신의 배고픔 정도를 평가해 보세요. 이 평가에 따라 식사량과 식사 선택에 참고하세요. 식사 중에 정기적으로 자신의 포만감을 체크하여 편안한 포만감에 도달하면 식사를 중단해야 합니다. 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이면 과식을 예방하고 더 건강한 음식 선택을 촉진하며 전반적인 웰빙에 기여할 수 있습니다. 실천만 하더라도 건강한 체중을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

 

마음챙김 식사와 체중 관리

마음챙김 식사는 더 건강한 음식 선택과 개선된 식사량 조절을 장려함으로써 체중 관리와 체중 감량에 중요한 역할을 하여 장기적인 성공과 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 비만 저널에 발표된 한 연구에 따르면 마음챙김 식습관을 실천한 참가자는 대조군에 비해 12개월 동안 상당한 체중 감소를 경험했으며,  마음챙김 식사방법의 변화가 장기적인 체중 관리에 효과적일 수 있음을 시사합니다 [6]. 또한, 폭식을 줄이고 전반적인 식습관을 개선하여 더 건강한 라이프스타일에 기여할 수 있는 것으로 나타났습니다 [7].

 

마음 챙김 식사와 정서적 웰빙

마음 챙김 식사는 개인이 감정적인 식습관을 인식하고 해결하며, 음식과의 관계를 개선하고, 종종 무질서한 식사 패턴과 관련된 죄책감과 수치심을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 노스캐롤라이나 대학교 채플힐 캠퍼스 연구진이 실시한 연구에서 마음챙김 기반 개입에 참여한 참가자들은 대조군에 비해 정서적 식습관이 감소하고 자기 연민이 증가했다고 보고했습니다[8]. 마음챙김 식사가 정서적 웰빙을 개선하고 음식과의 균형 잡힌 관계에 기여할 수 있음을 보여주는 사례입니다.

 

마음챙김 식습관을 위한 추천 리소스

"마음 챙김 식사: 음식과의 건강하고 즐거운 관계를 재발견하기 위한 가이드"(Jan Chozen Bays 저)[9] 및 "Savor: 마음챙김 식습관, 마음챙김 생활"[10]은 건강과 웰빙을 개선하기 위해 마음챙김 식습관을 일상 생활에 통합하는 방법에 대한 지침을 제공합니다. 이 자료는 음식과 우리의 관계에 대한 심리적, 정서적 측면에 대한 통찰력뿐만 아니라 식사에 대한 보다 신중한 접근을 위한 실용적인 팁과 전략을 제공합니다. 마음챙김 식습관을 일상에 통합함으로써 개인은 더 건강한 라이프스타일을 가꾸고 이와 관련된 수많은 신체적, 정서적 이점을 누릴 수 있습니다.

 

참고 문헌:

[1] Farrow, C.V., Haycraft, E., & Blissett, J.M. (2015). 자녀에게 언제 먹어야 하는지 가르치기 : 부모의 수유 관행이 정서적 식습관의 발달에 영향을 미치는 방법-종단 적 실험 설계(Teaching our children when to eat: how parental feeding practices inform the development of emotional eating—a longitudinal experimental design. The American Journal of Clinical Nutrition). 미국 임상 영양 학회지.

 

[2] Kabat-Zinn, J. (1990). 완전한 재앙 생활: 몸과 마음의 지혜를 사용하여 스트레스, 통증 및 질병에 맞서기(Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness).

 

[3] Framson, C., et al. (2009). 마음 챙김 식사 설문지의 개발 및 검증. 영양 및 영양학 아카데미 저널(Development and validation of the Mindful Eating Questionnaire. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics).

 

[4] Daubenmier, J., et al. (2011). 과체중 및 비만 여성의 코티솔과 복부 지방을 줄이기 위한 스트레스 식사에 대한 마음 챙김 개입 : 탐색 적 무작위 대조 연구. 비만 저널(Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: an exploratory randomized controlled study. Journal of Obesity).

 

[5] Albers, S. (2008). 신중하게 먹기: 무분별한 식사를 끝내고 음식과 균형 잡힌 관계를 즐기는 방법(Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food).

 

[6] Tapper, K., et al. (2017). 여성을 위한 마음 챙김 기반 체중 감량 개입에 대한 탐색 적 무작위 대조 시험(Exploratory randomised controlled trial of a mindfulness-based weight loss intervention for women).

 

[7] Kristeller, J.L., & Wolever, R.Q. (2011). 폭식증 치료를 위한 마음 챙김 기반 섭식 인식 훈련 : 개념적 기초. 섭식 장애(Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation)

 

[8] Adams, C.E., et al. (2012). 대학생 음주자의 부정적인 영향과 음주 충동에 대한 짧은 마음 챙김 개입의 효과. 행동 연구 및 치료(Effects of a brief mindfulness intervention on negative affect and urge to drink among college student drinkers)

 

[9] Bays, J.C. (2009). 마음 챙김 식사: 음식과의 건강하고 즐거운 관계를 재발견하기 위한 가이드(A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food)

 

[10] Hanh, T.N., & Cheung, L. (2010). Savor: 마음 챙김 식사, 마음 챙김 생활(Savor: Mindful Eating, Mindful Life).