엔돌핀 대방출! 정신건강에 미치는 운동의 영향

규칙적인 운동으로 가져올 수 있는 효과

엔도르핀 방출이 불러오는 기분 개선 효과

운동을 하게 되면 인간의 뇌에서는 화학물질인 엔도르핀 생성이 이루어져 기분이 좋아진다고 합니다. 엔도르핀은 기분을 좋게 하고, 스트레스를 줄여주며 행복감을 느끼게 해주는 특성을 가지고 있습니다.  실제 몸관리를 위한 러닝이나 취미로 즐기는 축구, 농구, 테니스, 수영 등  신체활동 이후에는 이전보다 행복감과 편안함, 자긍심등을 느끼게 된다고 합니다. 규칙적인 신체활동으로 더욱 개인화돼 가는 사회에서 우울감이나 불안증세, 공황장애 등을 극복한 사람들의 소식을 미디어로도 쉽게 접할 수 있습니다. 이러한 사례들로 운동과 기분 감정개선의 연관점을 찾아볼 수 있습니다. 

 

엔도르핀은 뇌에서 자연적으로 생성되는데 뇌하수체와 시상하부에서 통증, 스트레스와 같은 다양한 자극에 반응하여 분비되는 신경 전달 물질입니다. 화학적으로는 강력한 진통제이나 마약으로 분류되는 모르핀과 유사하여 통증을 완화하고 행복감과 즐거움을 향상해 주어 인체에 있어서는 천연 진통제인 셈입니다. "엔도르핀"이라는 용어는 '내연성(체내에서 발생)'과 '모르핀(아편 진통제)'이라는 단어에서 유래되었는데 실제 마약으로 분류되는 아편을 복용했을 때와 비슷한 통증저하 기분향상의 효과를 볼 수 있다고 합니다. 엔도르핀은 알파 엔도르핀, 베타 엔도르핀. 감마 엔도르핀 등 여러 종류가 있는데 이 중에서도 베타 엔도르핀이 가장 강력하여 많은 연구가 진행되고 있다고 합니다.

 

엔도르핀의 생성과 방출은 여러 요인의 의해서 시작되지만 운동을 예로 들어 보겠습니다. 운동하는 동안 사람의 몸은 신체적으로 스트레스 상태에 놓이게 됩니다. 이런 상황에서 불편함을 해소하고 쾌감을 불러오기 위 엔도르핀 분비를 자극하게 됩니다. 이런 일련의 과정을 '러너스 하이'라고 하는데 장시간 유산소 운동을 하는 동안이나 운동 사점을 넘은 이들의 경험하는 행복감 상태를 일컫습니다. 기분향상의 효과는 과학적 증거로 뒷받침되고 있습니다. 연구자료에 따르면 엔도르핀은 통증과 기분을 관장하는 뇌의 오피오이드 수용체에 결합되는 것으로 나타났습니다. 수용체 결합으로 엔도르핀은 통증신호의 전달을 효과적으로 차단시켜 기분을 업시키거나 행복감을 느끼게 해 줍니다. 정신의학 및 신경과학 저널에 발표된 연구에서는 엔도르핀과 세로토닌, 노르에피네프린과 같은 기분 개선 신경전달물질의 생성을 규칙적인 운동을 증가시킬 수 있고 우울증이나 불안장애를 감소시킬 있는 것으로 입증했습니다.

 

기분 개선효과 이외에도 면역기능을 개선하고 신체의 만성염증을 줄이고 스트레스의 대처에 유연한 작용을 하여 전반적인 신체의 능력향상을 기대할 수 있습니다. 또한 가장 관심이 많은 다이어트와 관련된 식욕조절과 포만감 증진에도 영향을 줄 수 있어 효과적인 체중관리와 원활한 신진대사를 이룰 수 있습니다.  

 

불안과 우울증 완화에 도움이 되는 운동효과

규칙적인 신체활동과 운동으로 뇌세포의 성장과 유지를 지원하는 단백질인 뇌유래 신경영양인자(BDNF)의 생성을 증가시켜 우울증 감소에 효과적이라고 합니다. 정신건강과 관련된 치료에서 경증부터 중등도의 우울증을 치료하는 것에 있어 약물만큼 효과적일 수 있음을 많은 임상연구 자료에서 찾을 수 있습니다. 러닝이나 자전거 타기와 같은 유산소 전신운동과 요가, 명상 등의 신체이완 수련을 균형 있는 플랜으로 실천하면 효과를 가중시킬 수 있습니다.

 

자존감을 향상하는 운동의 심리점 이점

규칙적인 운동으로 자신의 신체의 근력, 지구력과 운동기술이 숙달되고 향상됨을 느끼며 자존감과 자신감을 증진하는 효과를 얻을 수 있습니다. 현실적이고 달성가능한 운동 플랜과 목표를 설정해서 실천하며 그 과정에 작은 성취감을 가져보는 것을 추천합니다. 작은 성취감이 모여 감정제어에 긍정적인 효과를 가져올 수 있습니다. 또한 운동이 기억력, 주의력, 문제해결능력 등 인지기능을 개선시켜 주는 효과도 누려 볼 수 있습니다. 학생에게 있어서는 학업성취도를 향상하고 노인분들에게는 인지 기능을 보강해서 치매의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

이완 운동이 가져다주는 스트레스 감소

엔도르핀 생성으로 스트레스를 완화하고 이완시키는데 도움이 될 수 있습니다. 운동으로 억눌렸던 감정이나 좌절감, 상실감을 건강하게 배출하여 긴장을 풀고 평온함을 제공하는 데 효과적입니다. 깊고 느린 호흡을 하는 명상이나 스트레칭등의 호흡법을 강조하는 운동으로 신체를 이완시켜 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다. 하루 중 짧은 시간 몇 분이라도 간단하게 자신의 호흡을 길게 가져가 보는 연습을 해보세요.

 

숙면을 가져다주는 규칙적인 운동

신체활동은 신체 내부 시계를 조절하여 건강한 수면 각성주기를 촉발하게 되는데 수면 방해요소인 스트레스나 불안감등을 줄이는데 도움이 됩니다. 낮에 적당한 강도의 신체활동을 하고 정해진 취침시간에 잠이 드려는 노력을 추천드립니다.

 

운동의 좋은 점을 많이 나열한다고 해도 실제 실천하지 않는 다면 아무 소용이 없을 것입니다. 자신이 해보고 느껴야 그제야 이점을 알아차리게 될 것입니다. 오늘 당장이라도 가벼운 명상이나 스트레칭등 쉬운 것부터 시작해 보는 것을 제안드립니다. 개인의 필요와 선호하는 경향에 따라 신체와 능력에 맞는 목표를 설정해서 실천해 보시기 바랍니다.