잠 못 이루는 밤, 원인은 스마트폰? 블루라이트의 수면방해

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 잠들기 전 스크린에 시선을 고정하고 있는 경우가 많을 것입니다. 일상적인 생활 속의 패턴이 되어 아무렇지 않게 지나치지지만 문제가 있습니다. 화면 노출이 증가함에 따라 화면에서 발생하는 블루라이트가 수면 패턴에 미치는 영향이 커지고 있습니다.

 

블루라이트의 본질

블루라이트는 말 그대로 청색광입니다. 가시광선 스펙트럼의 일부이며 파장은 약 380nm에서 500nm 사이입니다. 이는 가장 짧고 에너지가 높은 파장 중 하나입니다. 스마트폰, 노트북, 태블릿, TV, LED조명에서 방출됩니다. 무해한 것처럼 느껴지지만, 우리 몸의 신체 리듬과 블루라이트의 상호작용이 본질적인 문제가 됩니다.

 

수면에 미치는 영향

밤에 휴대폰을 스크롤하면 왜 차분해지기보다는 각성되는 느낌이 드는지 궁금한 적이 있나요? 블루라이트는 수면을 방해하는 강력한 힘을 가지고 있습니다. 왜 그럴까요? 수면에 중요한 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제하기 때문입니다. 멜라토닌이 적다는 것은 각성도가 높아지고 졸음이 줄어든다는 것을 의미합니다. 그 결과? 수면 시작이 지연되고, 렘수면 주기가 짧아지며, 수면 패턴이 불규칙적으로 흐트러지게 됩니다. 정상적인 수면패턴 자체가 깨진다고 보면 됩니다.

 

기술과 현대 생활

블루라이트를 피할 방법은 사실 전무하다고 할 수 있습니다. 스마트기기의 발달로 업무, 교육, 여가에 이르기까지 스크린은 현대인의 삶에서 없어서는 안 될 필수 요소입니다. 중요한 포인트는 사용에 대한 균형을 잡아야 한다는 것입니다.

 

과학적 근거

하버드 의학대학의 연구에 따르면 블루라이트는 수면 주기를 방해하고, 밤에 노출될 경우 우리의 내부 시계를 뒤로 2-3시간 지연시킬 수 있다고 합니다. 또한, 블루라이트 노출은 다음날의 경고성과 주의 집중력을 감소시킬 수 있다고도 밝혀졌습니다. 이 결과는 해외여행 시 시차적응을 하는 것과 같다고 합니다.

이 연구는 "Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness"라는 논문에서 게재되어, 미국 국립과학원 회보(Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS))에 2015년에 발표되었습니다.

 

수면 보호

하지만 모든 것이 암울하고 우울한 것은 아닙니다. 블루라이트의 신체리듬 불균형 영향으로부터 수면을 보호하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다. 올바른 수면을 위한 개인의 실천이 뒷받침되어야 가능합니다.

화면 필터 설치: 사용하는 스마트 기기에 화면 필터를 입혀 청색광 방출을 줄일 수 있습니다.

야간 모드 : 스마트기기 설정에 대부분 있는 기능으로, 화면모드를 야간모드로 설정하여 저녁 시간 동안 블루라이트 출력을 줄여서 사용합니다.

화면 사용 시간제한: 구식이지만 가장 효과적입니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에는 되도록 사용을 줄이도록 노력해야 합니다. 신체리듬이 변하지 않는 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

화면을 접하는 시간 관리

밤늦게까지 새로운 시리즈를 몰아보고 싶은 유혹이 있지만, 우리 몸이 치를 수 있는 대가를 이해하는 것이 좋습니다. 스마트기기를 끊어 내 는 것이 아니라 관리하는 것이 중요합니다. 집, 방, 침대등 스크린 프리 구역을 설정해 보는 것도 방법입니다. 또한 특정 시간을 기기 사용 금지 시간으로 지정하세요. 그 시간에 책을 읽거나 산책을 하는 등의 활동을 통해  채워보는 것을 추천합니다. 

 

자연적인 대안

화면 밖의 세상이 가져다주는 효과를 대안으로 여기고 습관을 들여보시기 바랍니다. 자연 산책, 명상, 일기 쓰기는 디지털 생활에서 필요한 디톡스를 제공하고 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다