꿀잠 수면을 위한 7가지 건강한 습관

건강한 수면 습관

더 나은 꿀잠 수면을 위해 실천해야할 건강한 습관 

수면은 인간의 기본적인 욕구이자 라이프스타일의 한가지 입니다. 잠을 잘 자고 못자고에 따라 기분과 컨디션 전반적인 웰빙에 영향을 미치게 됩니다. 현대사회의 빠르고 복잡한 생활은 사람들이 양질의 수면을 취하는데 어려움을 겪게 되는 경우가 많습니다. 수면의 질을 개선할 방법에 고민이라면 먼저 건강한 수면 습관을 들이는 것이 핵심이라 할 수 있습니다. 더 나은 꿀잠 수면을 위해 실천해볼 수 있는 건강한 습관을 따라 해 보는건 어떨까요.

 

일관된 수면 스케줄을 정해보기

수면의 질을 결정하는 가장 중요한것은 일관된 수면 패턴을 유지하는 것입니다. 매일 거이 같은 시간에 잠을 청하고 다음날 아침 같은 시간에 일어나면 반복적으로 누적된  신체사이클로 더욱 쉽게 잠들고 상쾌하게 깨어날 수 있습니다. 일관된 수면을 취하려면 먼저 규칙적인 취침 및 기상 시간을 정해놓는 것이 우선입니다. 또한 기존에 낮잠을 자는 버릇이 있다면 최대한 길게 자지않는 습관을 들이는 것도 방법입니다. 낮잠을 청한다면 20~30분정도의 짧은 시간을 권장합니다. 낮잠을 길게자면 그만큼 밤잠을 뺏어오는 것이기 때문에 경각심을 가지고 낮잠을 자지 않거나 정오시간에 잠깐 낮잠을 청하는 정도로 조절해야합니다. 오히려 낮 동안에는 햇빛을 받으면 자연광에 노출하는 것을 추천합니다. 가장 중요한 제한사항은 취침전에 고함량 카페인이나 알코올 섭취는 삼가해야 한다는 것입니다. 세워 놓은 수면계획을 허무하게 날려버릴 수 있습니다.

 

편안한 취침 루틴을 만드세요.

잠자리에 들기전 신체에 긴장을 풀고 수면을 준비할 시간이라는 신호를  몸에게 보내도록 촉발시키는 나만의 루틴을 만드세요. 독서나, 차분한 음악감상, 따뜻한 물에 샤워하기등을 예로 들 수 있습니다. 일정한 독서규칙을 만들어 실천하거나 하루를 정리하는 일기를 써보는 것도 좋은 루틴이라 할 수 있다. 더불어 가벼운 스트레칭이나 요가자세로 몸을 최대한 이완 시키는 방법도 있습니다. 차분한 음악이나 자연의 소리, ASMR등을 청취해보는 것도 도움이 됩니다.

 

수면 환경을 나에게 최적화하기

나에게 익숙하고 편안한 잠자리 환경을 꾸며놓는 것도 수면에 큰 도움이 됩니다. 침실을 조용하고 안락한 온도로 유지하고 조명을 최대한 어둡게 하여 몸의 생체시계가 잠을 자야된다는 인식 갖도록 해야합니다. 편안하고 적당한 쿠션의 매트리스와 적당한 높이의 베개, 부드러운 이불, 자세를 편한게 도와주는 바디필로우나 쿠션등 침대안의 공간에 나만의 수면아이템을 장착해서 테스트해보세요. 잠자리에 대한 투자는 수면의 질에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 

기본 아이템이외에도 암막커튼이나 수면 마스크를 사용하거나, 귀마개나 백색소음기로 소음을 최대한 줄이는 방법, 침실의 상쾌함을 유지하기위해 공기청정기등을 이용해 통품이나 공기질을 개선하는 방법도 있습니다.

 

늦은 밤 블루라이트를 최대한 피하세요

스마트폰이나 노트북,테블릿 액정화면에서 나오는 블루라이트는 수면조절에 도움이되는 멜라토닌 호르몬 생성을 억제하는 영향을 주어 수면을 방해 할 수 있습니다. 잠자기전 대부분의 사람들은 이러한 전자기기를 사용하는데 최대한 잠자기 10여분 전에는 사용을 중지하고 수면에 집중해야 합니다. 밤에 스마트폰에  블루라이트모드 기능으로 변경해서 사용한다고는 하지만 결국은 규칙적인 수면 계획을 거스르기에 수면전에는 과감히 손에서 떼어 놓으세요! 취침전에는 화면 사용시간을 최대한 제한하세요

 

규칙적인 운동과 야식 피하기

규칙적인 신체활동은 더 빨리 잠들고 깊은 수면을 취하는데 도움이 됩니다. 일주일치 운동량으로 치면 최소 150분 이상의 중간강도 정도의 유산소운동 또는 75분 이상의 격렬한 유산소운동을 주 2회 정도 해주시면 수면에 도움이 된다고 합니다. 수면전에는 규칙적인 운동을 하되 격렬한 운동은 피하고 스트레칭 정도의 약한 운동을 해야 수면에 방해가 안되니 참고하세요. 야식과 같이 잠자리에 들기 직전 기름지거나 매운음식을 먹는다거나 과식을 하게되면 잠자리에서 더부룩함으로 불편하고 수면을 방해하니 주의해야 합니다. 고지방음식이나 위에서 언급한 술, 커피, 고카페인음료등은 삼가하세요.

 

스트레스와 불안 떨쳐내기

 스트레스나 불안이 아주 심한 경우라면 전문가 또는 의료진에게 상담을 받아야 하겠지만 그 정도가 아니라면 심호흡이나 스트레칭,요가와 같은 근육이완에 도움을 주는 행동을 추천합니다. 심호흡을 병행하는 명상이 간단하게 해볼 수 있는 방법입니다. 매일 규칙적으로 반복한다면 스트레스나 불안감 감소는 물론 수면의 질도 개선 될 수 있습니다. 처음에 명상을 하기 힘드시다면 명상에 관련된 가이드 동영상이나 앱을 활용해보세요. 단 몇 분이라도 현재 순간에 집중하며 하룻동안의 상념들은 날려버리는 연습을 하시기 바랍니다.

 

다양한 수면 습관 패턴에 대해 소개했는데 수면의 질이 개선되는데는 짧을 지, 길지 사람마다 다를 수 있습니다. 중요한건 나에게 맞는 습관을 고착시켜 꾸준히 유지하는 것입니다. 분명 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.