내장지방 빼는 법 - 7가지 간단 따라하기

내장지방의 위험성

내장 지방은 복강 내 장기 주변에 축적되는 지방 유형입니다. 피부 바로 아래에 있는 피하지방과 달리 내장 지방은 건강에 해로울 수 있습니다. 뱃살을 빼는 것은 미적인 이유뿐만 아니라 인슐린 저항성 약화로 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 만성염증 및 비만, 비알콜성 지방간 질환과 같은 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

내장 지방을 자연스럽게 빼는 방법
핵심 7가지를 자세히 소개해 드리겠습니다.

 

1. 건강한 식단을 섭취하세요.

건강한 식단을 섭취하는 것은 뱃살을 자연스럽게 빼는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 건강한 식단에는 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 많이 포함되어야 합니다. 가공식품과 첨가당이 많이 함유된 식품은 피하는 것이 중요합니다. 과일과 채소는 칼로리는 낮지만 영양소, 섬유질, 수분 함량이 높아 체중 감량에 좋습니다. 통곡물도 좋은 섬유질 공급원이며 포만감을 유지하여 전체 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 닭고기, 생선, 두부 등의 저지방 단백질은 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 되어 신진대사를 높이고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 견과류, 씨앗류, 아보카도에 함유된 건강한 지방류는 웰빙 식단과 함께 포만감을 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 가공식품과 첨가당이 많이 함유된 식품은 체중 증가와 인슐린 저항성을 유발할 수 있으므로 피하는 것도 중요하니 참고하세요.

 

2. 규칙적인 운동을 유지하세요.

내장 지방을 빼려면 일반적으로 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 가장 효과적입니다. 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 체지방을 줄이는 데 도움이 되고  근력 운동은 근육의 생성과 신체 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 급격한 활동성 운동이 어렵다면 걷기, 빠르게 걷기, 계단 오르기와 같은 실생활에서 바로 할 수 있는 활동으로 대체해 보는 것도 가장 좋은 선택지 중 하나입니다. 헬스 장비 덤벨, 아령등을 이용한 근력 운동도 근육을 키우고 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 탄수화물 섭취량을 줄여보세요.

탄수화물 중에서 특히 정제 탄수화물의 섭취를 줄이면 자연스럽게 뱃살을 빼는 효과를 가져올 수 있습니다. 탄수화물은 포도당으로 전환되어 인슐린 저항성과 뱃살 축적을 유발하는데, 흰 빵(밀가루), 파스타, 페이스트리와 같이 정제 탄수화물이 많이 함유된 음식은 피하거나 줄여 주셔야 합니다. 대신에 과일, 채소, 통곡물 등 가공되지 않은 자연 탄수화물의 섭취량을 늘려보는 것에 집중하세요.

 

4. 스트레스 줄여보기

스트레스도 뱃살의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스는 뱃살 축적에 기여할 수 있는 호르몬인 코르티솔의 증가로 이어질 수 있는데, 일상생활에서 스트레스를 줄이는 방법을 찾으면 코르티솔 수치를 낮추고 뱃살을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다. 스트레스를 받는 원인을 제거하는 게 가장 좋겠지만 그렇지 못한 경우가 더 많을 것입니다. 자신의 일상생활에서 스트레스를 줄일 수 있는 방법이나 시간을 갖는 것이 중요합니다. 일반적으로 스트레스를 줄이는 효과적인 방법으로는 명상, 요가, 심호흡 등이 있습니다. 여기에 국한시키지 말고 자신이 원하고 즐기는 방법을 찾아보세요. 독서, 음악 듣기, 영화 보기, 등산, 반려동물 키우기 등 마음 편해지는 나에게 맞는 활동을 실천해야 합니다.

 

5. 수분 유지

물을 충분히 마시는 것은 건강전반에 가장 기본적인 사항이지만, 뱃살을 자연스럽게 빼는 데도 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 수분을 충분히 섭취하면 체내 수분 저류와 복부 팽만감을 줄여 날씬해 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 물을 충분히 마시는 것 외에도 수분 함유량이 풍부한 허브차, 스포츠 이온음료, 과일과 채소 등 수분을 공급하는 다른 음식과 음료를 하루 식단에 포함해서 대체할 수 도 있습니다.

 

6. 가공식품 섭취 제한하기

많은 가공식품에는 체중 증가에 원인이 되는 설탕과 건강에 해로운 지방이 첨가되어 있습니다. 이것은 뱃살의 원인이 될 수 있으므로 가공식품 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 가공식품 섭취를 줄이는 것이 힘들다면 식품구입 시에 식품의 성분표기에 주의를 기울여 자연첨가물이 많은 것을 선택하는 것도 방법입니다. 되도록이면 가공식품 대신 가능한 한 가공되지 않은 자연식품을 섭취하는 데 집중하세요. 과일과 채소, 저지방 단백질 공급원(견과류), 통곡물을 추천드립니다.

 

7. 보충제 섭취 고려하기

건강한 식단과 규칙적인 운동이 모든 체중 감량 프로그램의 기본이 되어야 하지만, 개인의 체질이나 체격에 따라 오히려 보충제가 자연적 뱃살 감량에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량에 효과적인 것으로 알려진 보충제에는 녹차 추출물, 프로바이오틱스, 식이섬유 보충제 등이 있습니다. 녹차 추출물에는 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 되는 화합물이 함유되어 있습니다. 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 뱃살의 원인이 될 수 있는 염증을 줄이는 효과가 있습니다. 식이섬유 보충제는 식욕을 줄이고 포만감을 촉진하여 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

나의 내장지방 측정하기

MRI 또는 CT 스캔과 같은 영상 기술은 내장 지방을 측정하는 가장 정확한 방법이지만, 병원에 가야 하고 비용도 들고 바로 측정하기에는 번거로운 점이 있습니다. 하지만 집에서도 내장 지방을 측정해 보는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.

첫 번째. 허리둘레를 측정하는 것입니다.

허리둘레를 측정하려면 똑바로 서서 배꼽 높이에서 허리에 줄자를 감습니다. 줄자가 피부를 압박하지 않도록 꼭 맞는지 확인하고 숨을 내쉴 때 측정합니다. 허리둘레가 여성의 경우 35인치 이상, 남성의 경우 40인치 이상이면 내장 지방이 많이 축적된 것이니 위의 7가지 수칙을 실천해 보시길 강력 추천드립니다.

 

두 번째. 체질량 지수(BMI)를 이용하는 것입니다.

BMI는 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나누어 계산합니다. BMI는 내장 지방의 직접적인 척도는 아니지만, 내장 지방 축적과 밀접한 관련이 있는 전체 체지방의 추정치를 제공할 수 있습니다. 계산하기도 귀찮으시다면! 지난번 글에서 소개해드렸던 BMI 간단 측정기를 이용하세요. 아래 링크 클릭!

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