만성질환을 불러오는 '염증' 완화 시키기

염증은 박테리아나 바이러스와 같은 병원균, 손상된 세포, 자극제, 심지어 부상과 상처와 같은 유해한 자극에 반응하여 면역 체계가 시작하는 생물학적 반응으로 신체를 보호하고 해로운 자극을 제거하며 치유 과정을 시작하는 단계입니다. 하지만 증상이 반복되다 보면 만성염증은 물론 자가면역 질환, 대사 증후군, 신경 퇴행성 질환등의 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

염증의 종류

염증에는 급성 염증과 만성 염증의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

급성염증	만성염증
부상이나 질병에 대한 단기적인 반응으로, 일반적으로 원인에 따라 며칠 또는 몇 주 내에 해결됩니다. 급성 염증의 증상으로는 발적, 열감, 부기, 통증, 기능 상실이 나타날 수 있습니다.	수개월 또는 수년 동안 지속되는 장기 염증을 말합니다. 부상이나 질병에 대한 신체 반응이 제대로 차단되지 않거나 담배 연기의 독소나 과도한 지방 세포(특히 비만의 경우)와 같은 유해한 자극에 신체가 반복적으로 노출될 때 발생합니다.

 

만성 염증의 원인

만성 염증은 자극제에 장기간 노출되거나 자가 면역 질환, 급성 염증의 치료되지 않은 원인 등 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 잘못된 식습관, 운동 부족, 스트레스, 흡연, 비만과 같은 생활 습관 요인도 만성 염증의 원인이 될 수 있습니다.

 

만성 염증의 증상

만성 염증의 증상은 미묘할 수 있으며 급성 염증만큼 눈에 띄지 않을 수 있습니다. 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 피로: 지속적인 피로감이나 지친 느낌은 만성 염증의 징후입니다. 충분한 휴식을 취한 후에도 여전히 피곤함을 느낄 수 있습니다.
• 발열: 미열은 염증이 계속되고 있다는 신호일 수 있습니다.
• 통증: 지속적인 통증의 형태이거나 통증이 왔다가 사라지는 형태일 수 있습니다. 만성 염증은 모든 신체 부위에 영향을 미칠 수 있으므로 통증은 신체 어디에서나 나타날 수 있습니다.
• 피부 문제: 만성 염증은 발진, 발적, 물집 또는 피부색과 질감의 변화를 초래할 수 있습니다.
• 위장 합병증: 소화관에 염증이 발생하면 변비, 설사 또는 복통과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
• 체중 변화: 예상치 못한 체중 감소 또는 체중 증가는 모두 만성 염증의 징후일 수 있습니다.
• 잦은 감염: 자주 아프면 만성 염증이 면역 체계를 약화시키기 때문일 수 있습니다.
• 우울증 또는 불안증상: 만성 염증은 기분이나 정신 건강의 변화와 관련이 있습니다.

 

만성 염증 진단 테스트

만성 염증을 진단하려면 C 반응성 단백질(CRP), 피브리노겐, 적혈구 침강 속도(ESR)와 같은 염증 표지자를 측정하는 혈액 검사를 실시합니다. CRP 수치를 측정하는 데 사용되는 검사에는 표준 CRP 검사와 고감도 CRP(hs-CRP) 검사의 두 가지 유형이 있습니다.

표준 CRP 검사	고감도 CRP 검사
신체의 높은 수준의 염증을 감지하는 데 사용됩니다. 감염이나 심각한 조직 손상과 같이 염증을 유발하는 급성 질환이 있는지 확인하는 데 자주 사용됩니다. 표준 CRP 검사는 루푸스, 혈관염, 류마티스 관절염과 같은 만성 염증 상태를 모니터링하는 데에도 사용할 수 있습니다. CRP 수치가 높으면 심각한 질병을 나타낼 수 있지만 염증의 위치를 정확히 찾아내지는 못한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.	hs-CRP 검사는 이름에서 알 수 있듯이 더 민감합니다. 혈액 내 낮은 수준의 CRP를 측정할 수 있습니다. 이 검사는 심혈관 질환의 위험을 평가하는 데 자주 사용됩니다. 혈중 CRP 수치가 높으면 심장마비 및 뇌졸중 위험이 높다는 것을 나타낼 수 있습니다. 경우에 따라 두 검사를 함께 사용하여 환자의 건강을 보다 종합적으로 파악할 수 있습니다.

CRP 검사 결과는 혈액 1리터당 CRP 밀리그램(mg/L) 단위로 측정됩니다. 일반적으로 1 mg/L 미만이면 심혈관 질환 위험이 낮고, 1~2.9 mg/L는 중간 위험, 3 mg/L 이상이면 고위험을 나타냅니다. 그러나 여러 요인이 CRP 수치에 영향을 미칠 수 있으므로 검사 결과가 본인에게 어떤 의미인지 이해하기 위해 의료진과 상의하는 것이 중요합니다.

 

항염증 식단의 중요성

염증은 우리 몸에 필요하지만 바람직하지 않은 수준까지 증가할 수 있습니다. 염증성 질환을 효과적으로 관리하려면 약물 치료와 생활 습관 변화를 포함한 다각적인 접근이 필요한 경우가 많은데, 그중 하나가 바로 영양 섭취입니다. 아래에서는 염증 관리에 도움이 되는 몇 가지 영양 보충요소입니다.

 

• 오메가-3 지방산: EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 항염증 효과로 잘 알려져 있습니다. 지방이 많은 생선, 아마씨, 치아시드, 호두 등에 함유되어 있으며 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다. 피시 오일은 가장 일반적인 오메가-3 보충제 중 하나입니다.
• 강황(커큐민): 강황에는 강력한 항염 작용을 하는 화합물인 커큐민이 함유되어 있습니다. 강황을 향신료로 섭취하는 것도 유익하지만, 농축 커큐민 보충제를 섭취하면 더 큰 항염 효과를 얻을 수 있습니다.
• 비타민 D: 이 영양소는 면역 체계에서 중요한 역할을 하며 염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람이 특히 겨울철에 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하므로 보충제가 필요할 수 있습니다.
• 마그네슘: 마그네슘 수치가 낮으면 체내 염증이 증가하는 것과 관련이 있습니다. 마그네슘은 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 통곡물 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있지만, 경우에 따라 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 프로바이오틱스: 요구르트나 소금에 절인 양배추 같은 식품에 함유된 유익한 박테리아는 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 몸 전체의 염증에 중요한 역할을 하는 장 건강을 증진할 수 있습니다.
• 녹차 추출물: 녹차에는 염증을 줄이는 것으로 알려진 항산화제와 화합물이 풍부합니다. 녹차 추출물은 이러한 유익한 화합물을 농축하여 제공합니다.
• 생강: 생강은 수세기 동안 염증과 통증을 퇴치하는 데 사용되어 왔습니다. 생강은 뿌리, 향신료, 차, 보충제 등 자연 그대로의 형태로 섭취할 수 있습니다.

 

가장 효과적인 영양소 오메가-3

가장 효과적인 중요한 영양소는 필수 지방산인 오메가-3로, 우리 몸에서 자체적으로 생성할 수 없기 때문에 반드시 섭취해야 합니다. 들기름과 아마씨에 풍부한 오메가-3는 알파리놀렌산(ALA)과 생선에 풍부한 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 구성되어 있으며, 대표적인 항염증제로 알려져 있습니다.

 

특히 오메가-3의 한 성분인 EPA는 높은 염증 지수를 낮추는 데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 화합물은 세포막 내에서 염증을 유발하는 오메가-6 지방산인 아라키돈산의 대사를 억제하고 염증 인자를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 EPA는 항염증 요소의 생성을 촉진하여 NF-KB 및 NLRP3 인플라마좀과 같은 염증 과잉 활성화 메커니즘을 억제하는데, 이러한 요소는 일반적으로 아토피, 알레르기 및 다양한 자가 면역 질환에서 효과적입니다.

 

DHA를 포함한 오메가-3는 염증 종결 인자의 생성을 촉진하여 염증이 만성적으로 지속되지 않도록 합니다. 미국 국립보건원(NIH)은 오메가-3의 광범위한 활용성을 입증한 바 있습니다. 심혈관 질환, 유아 건강, 신경 발달, 암 예방, 알츠하이머병, 치매, 황반변성, 안구건조증, 류머티즘 관절염 등 다양한 건강 문제에 활용되고 있습니다.

 

일부 보충제 광고에서는 DHA가 90% 이상 함유된 식물성 오메가-3을 홍보하며 EPA로 전환된다고 주장하지만, 이는 사실을 상당히 잘못 표현한 것입니다. EPA와 DHA가 섞인 어류오메가 3를 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

오메가 3을 섭취하는 최적의 기간은 어떻게 될까요? 다른 보충제와 마찬가지로 지속성과 노력이 중요합니다. 보충제의 효과를 몇 주 후에 평가하는 것이 일반적이어서 섭취 패턴이 일관되지 않는 경우가 많습니다. 하지만 오메가-3는 세포막에 통합되는 데 시간이 필요한 지방산이기 때문에 기다림이 필요합니다. 혈중 EPA 수치는 약 6주 후에 최고치에 도달하는 반면, DHA는 약 18주 후에 최고치에 도달하기 때문에 최소 18주 동안 매일 꼬박꼬박 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취량 또한 중요한데 미국 식품의약국(FDA)에 자료에 따르면 혈액 순환 및 기억력 개선을 위해 하루에 최대 2.4g을 섭취해야 한다고 합니다. 염증 관리를 위해 최소 2g, 가급적이면 3g 정도를 권장합니다.

보충제의 효과는 개인과 염증 상태의 특성에 따라 다를 수는 있습니다. 보충제가 건강한 식단과 생활 방식을 대체해서는 안 되지만 염증 상태를 관리하는 데 유용할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

 

항염증 요법과 예방전략

의학 기술의 발달로 항염증 요법은 빠르게 발전하고 있으며 만성 질환 치료에 새로운 희망을 제시하고 있습니다. 비스테로이드성 항염증제(NSAID), 코르티코스테로이드 및 TNF 억제제와 같은 최신 생물학적 요법은 염증을 줄이는 데 사용됩니다. 의사의 처방으로 환자의 특정 필요와 상태에 따라 이러한 약물을 처방할 수 있습니다.

 

하지만 증상이 심각해져 약물을 사용하기 전에 자신의 생활 습관을 개선하고, 염증을 줄이는 식단으로 섭취하며, 규칙적인 신체 활동으로 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 운동은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 사이토카인의 생성을 유도한다고 합니다. 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 신체 활동을 우선시하는 것은 만성 염증을 예방 관리하는 필수적인 전략입니다.