심장 질환, 위협에 맞서는 필수 건기식과 식품

심장 질환은 언제 어디서 나타날지 모르는 위협이 늘고 있습니다,  심장 건강을 유지하고 지키는 방법과 심장에 필수적인 요소들과  건기식, 식품을 알아보겠습니다.

 

심장병에 대한 이해

심장병은 심장과 혈관에 영향을 미치는 다양한 질환을 포괄적으로 일컫는 용어입니다. 여기에는 관상동맥 질환, 심부전, 부정맥 및 판막 문제가 포함됩니다. 위험 요인은 유전과 나이부터 식단, 운동, 흡연, 음주와 같은 라이프스타일 선택에 이르기까지 다양합니다. 심장 질환의 유병률과 심각성에도 불구하고 원인과 증상에 대한 보편적인 인식이 부족합니다.

 

심장 질환에 대한 이해

심장병은 동맥 벽에 플라크가 쌓여 동맥이 좁아지고 심장 근육으로 가는 혈류가 감소하는 죽상 동맥 경화증으로 시작되는 경우가 많습니다. 시간이 지나면 심장마비, 심부전, 뇌졸중 등 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.

심장 질환의 원인
통제할 수 없는 위험 요인	조절 가능한 위험 요인
나이(나이가 들수록 위험 증가), 성별(일반적으로 남성이 더 위험함), 심장병 가족력	흡연, 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치, 당뇨병, 비만, 신체 활동 부족, 건강에 해로운 식습관

 

심장 질환의 증상

심장병의 증상은 특정 질환에 따라 다릅니다. 관상동맥 질환은 가슴 통증(협심증), 호흡곤란, 극심한 피로감으로 나타날 수 있으며, 심부전은 다리, 발목, 발에 피로감, 숨 가쁨, 부종으로 나타날 수 있습니다.

 

심장 관련 질환의 예방 및 관리

식단과 영양

오메가-3, 피토스테롤, 코엔자임 Q10등 심장건강에 효과적인 요소를 가지고 있는 식품을 식단에 포함하는 것이 중요합니다. 과일, 채소, 저지방 단백질, 섬유질이 풍부한 건강한 식단을 섭취하면 심장병 위험 요인을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소금, 설탕등 건강에 해로운 지방을 적절하게 제한하는 것도 방법입니다.

 

운동과 생활 습관

규칙적인 신체 활동, 건강한 체중 유지, 담배와 과도한 음주를 피하는 것도 심장병 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 성인은 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 운동이나, 75분 이상의 고강도 운동과 함께 일주일에 2일 이상 근육 강화 활동을 하는 것이 좋습니다. 일상생활에서 이렇게 운동하려면 보통 각오와 계획으로는 힘들 수 있습니다. 보다 쉽게 접근하려면 어떠한 신체 활동이라도 하지 않는 것보다는 낫습니다. 천천히 걷는 운동부터 시작하여 점차적으로 활동량을 늘려보세요. 무엇보다 꾸준하게 몸에 베인 습관처럼 10~20분이라도 움직여 보세요!

 

심장 건강에 좋은 음식

일상생확에서의 올바른 식습관은 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 다음의 식품은 심장뿐 아니라 신체전반적인 건강 개선과 체중관리 다이어트에도 효과적인 슈퍼푸드입니다:

• 과일과 채소 : 과일과 채소에는 섬유질, 항산화제, 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
• 통곡물 : 오트밀, 현미, 통곡물 빵이나 파스타와 같은 통곡물에는 섬유질이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
• 건강한 지방 : 아보카도, 지방이 많은 생선, 올리브, 견과류와 같은 식품에는 콜레스테롤 수치와 염증을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 지방이 함유되어 있습니다.
•  콩류 : 콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩에는 섬유질과 식물성 단백질이 풍부합니다.
•  살코기 단백질: 껍질을 벗긴 가금류, 생선, 식물성 단백질은 붉은 육류에 비해 건강에 좋은 선택입니다.

 

심장 건강을 증진시키는 식품 추출 요소

식품에서 추출한 제품인 건강기능식품은 기본적인 영양소 외에 추가적인 건강상의 이점이 있어 심장 건강을 증진할 수 있습니다

 

심장 건강을 위한 오메가-3

오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 강력한 심장 건강 효과로 잘 알려져 있습니다. 연구에 따르면 이들 성분은 관상동맥 질환을 유발하는 주요 요인인 몸 전체의 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 오메가-3 지방산은 염증과 산화 스트레스를 줄임으로써 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 방지하여 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산은 전신 염증을 줄이는 것 외에도 심장을 보호하는 여러 가지 다른 효능을 발휘합니다. 오메가-3 지방산은 고혈압 환자의 혈압 수치를 낮추고 중성지방 수치를 20~30% 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 식물성 오메가-3 지방산은 유익한 HDL 콜레스테롤을 높이고 경우에 따라서는 해로운 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

심장 건강을 위한 식물스테롤

식물성 스테롤이라고도 하는 식물스테롤은 구조가 콜레스테롤과 유사하여 소화관 내에서 흡수되기 위해 콜레스테롤과 경쟁할 수 있습니다. 따라서 식이 콜레스테롤 흡수를 억제하여 체내 총 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 연구에 따르면 하루에 2g의 피토스테롤을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 10% 낮출 수 있다고 합니다.

 

그러나 일반적인 식단에는 보통 1g 미만의 피토스테롤이 포함되어 있어 효과적인 양을 섭취하기 어렵습니다. 따라서 보충제를 섭취하거나 강화식품을 섭취해야 할 수도 있습니다. 식물스테롤은 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 곡물 제품, 과일 및 채소에 자연적으로 소량 함유되어 있습니다.

 

심장 건강을 위한 코엔자임 Q10(CoQ10)

코엔자임 Q10(CoQ10)은 신체의 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 이 영양소는 미토콘드리아의 필수 구성 요소로 지방과 탄수화물을 대사하고 세포막의 유연성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 코엔자임 Q10은 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 유발할 수 있는 유해한 활성산소를 중화시킵니다.

 

코엔자임 Q10 보충제는 혈장 내 코큐텐 수치를 증가시켜 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 일부 연구에 따르면 심장이 혈액을 효과적으로 펌프질 하지 못하는 심각한 의학적 상태인 울혈성 심부전 환자에게 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한, 스타틴(콜레스테롤 수치를 낮추는 약물)이 자연적인 코엔자임 Q10 수치를 감소시켜 근육통을 유발하는 스타틴 유발 근병증에도 도움이 될 수 있습니다.

 

자주 언급되는 질문

1. 오메가-3 지방산의 하루 권장 섭취량은 얼마입니까?

일주일에 최소 2인분의 생선(특히 지방이 많은 생선)을 섭취할 것을 권장하며, 하루에 약 500밀리그램(mg)의 EPA+DHA를 섭취하는 것과 같습니다. 관상동맥 심장 질환이 있는 사람은 지방이 많은 생선을 통해 매일 1g(1000mg)의 EPA+DHA를 섭취할 것을 권장합니다. 식단만으로는 섭취하기 어려울 수 있으므로 보충제가 필요할 수 있습니다.

 

2. 피토스테롤은 부작용을 일으킬 수 있나요?

피토스테롤은 일반적으로 지시대로 복용하면 대부분의 사람에게 안전하지만 개인차에 따라 가스, 배탈, 설사 또는 변비와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 이러한 부작용은 일반적으로 경미하며 지속적으로 복용하면 시간이 지남에 따라 감소합니다. 새로운 보충제 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

 

3. 코엔자임 Q10과 약물 사이에 상호작용이 있나요?

코엔자임 Q10은 스타틴(콜레스테롤 저하제), 베타 차단제(고혈압 및 심장 질환에 사용), 와파린과 같은 혈액 희석제 등 일부 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 특히 다른 약물을 복용 중인 경우, 코큐텐 보충제를 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상의해야 합니다.

 

4. 건강기능식품이 심장 건강을 위한 의약품을 대체할 수 있나요?

건강기능식품은 심장 건강을 증진하는 훌륭한 방법이지만, 심장 질환을 위해 처방된 의약품을 대체해서는 안 됩니다. 항상 의사와 상의하여 자신의 특정 상황에 맞는 최선의 치료 계획을 세워야 합니다.